Отведение бедра с усилием стоя
Средний
Также известно как: Отведение ноги в сторону стоя · Подъём ноги в сторону стоя
Советы экспертов
Представь, что ведёшь ногу в сторону пяткой, а не носком. Так движение останется боковым и не превратится в подъём ноги вперёд.
Шаги выполнения
- Встань прямо, удобно расставь стопы и направь носки вперёд.
- Перенеси вес на одну ногу, не опираясь руками.
- Подними другую ногу в сторону, почти не сгибая её, и удерживай таз ровно.
- Подконтрольно опусти ногу, пока стопа не вернётся рядом с опорной.
- Выполни запрограммированное количество повторений на этой стороне, затем смени ногу и повтори.
Ошибки
- Корпус наклоняется в сторонуИсправление: сократи амплитуду и держи грудь над опорным бедром.
- Нога резко взлетает вверхИсправление: замедлись, чтобы движение не выполнялось по инерции.
Подсказки тренера
Держись прямоТаз ровноОпускай подконтрольно
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Отведение бедра с усилием стоя в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Отведение бедра с усилием стоя в первую очередь нацелен на Ягодицы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы85 %
Второстепенный
Квадрицепсы15 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Удержание равновесия на одной ноге требует контроля, пока другая нога движется в сторону.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 15-20
Продвинутый4 x 15-20
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Отведение бедра с усилием стоя?
Отведение бедра с усилием стоя в первую очередь задействует Ягодицы. Вторичные мышцы включают Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Отведение бедра с усилием стоя?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 15-20. Продвинутые могут делать 4 подходов по 15-20. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Отведение бедра с усилием стоя для новичков?
Отведение бедра с усилием стоя имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Отведение бедра с усилием стоя?
Корпус наклоняется в сторону: сократи амплитуду и держи грудь над опорным бедром. Нога резко взлетает вверх: замедлись, чтобы движение не выполнялось по инерции.
