Отведение ноги лёжа на животе
Начинающий
Также известно как: Отведение бедра лёжа на животе · Разведение ног лёжа на животе
Советы экспертов
Представь, что тянешь пятки от таза, а не поднимаешь их выше. Так поясница не будет забирать нагрузку.
Шаги выполнения
- Ляг на живот на полу и положи лоб на сложенные руки.
- Выпрями обе ноги и слегка подними их над полом.
- Одновременно разведи обе ноги в стороны, остановившись до того, как таз начнёт смещаться.
- Медленно сведи ноги, сохраняя колени прямыми.
- Выполни нужное количество повторений, считая одно раскрытие и сведение за один повтор.
Ошибки
- Таз раскачивается при разведении ногИсправление: уменьши ширину разведения, чтобы бёдра оставались неподвижными.
- Колени сгибаются во время движенияИсправление: держи ноги вытянутыми, не блокируя колени с усилием.
Подсказки тренера
Тяни пятки назадТаз неподвиженРазводи ноги вместе
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Отведение ноги лёжа на животе в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Отведение ноги лёжа на животе в первую очередь нацелен на Ягодицы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы90 %
Второстепенный
Бицепсы бедра10 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 1?
Начинающий
Опора на полу и короткое движение без отягощения требуют минимальных навыков и равновесия.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 15-20
Продвинутый4 x 15-20
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Отведение ноги лёжа на животе?
Отведение ноги лёжа на животе в первую очередь задействует Ягодицы. Вторичные мышцы включают Бицепсы бедра. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Отведение ноги лёжа на животе?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 15-20. Продвинутые могут делать 4 подходов по 15-20. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Отведение ноги лёжа на животе для новичков?
Да, Отведение ноги лёжа на животе считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Отведение ноги лёжа на животе?
Таз раскачивается при разведении ног: уменьши ширину разведения, чтобы бёдра оставались неподвижными. Колени сгибаются во время движения: держи ноги вытянутыми, не блокируя колени с усилием.
