Приседания со штангой на груди со скрещёнными руками
Продвинутый
Также известно как: Фронтальные приседания со скрещёнными руками · Фронтальный присед со штангой
Советы экспертов
Если пятки отрываются, сократи глубину приседания, чтобы стопы оставались прижатыми. Дополнительная глубина не нужна, если ты теряешь устойчивость.
Шаги выполнения
- Расположи штангу на передней части плеч, близко к шее.
- Скрести руки над грифом, положи кисти сверху и направь локти вперёд.
- Поставь стопы примерно на ширине плеч, слегка развернув носки наружу.
- Вдохни и напряги мышцы живота перед каждым приседанием.
- Согни тазобедренные суставы и колени, опускаясь до параллели или немного ниже, сохраняя корпус вертикальным.
- Оттолкнись обеими стопами и выпрямись, затем восстанови дыхание и повтори.
Ошибки
- Локти опускаются, и штанга катится вперёдИсправление: подними локти, чтобы восстановить опору на плечах.
- Колени заваливаются внутрьИсправление: направляй их в ту же сторону, что и носки.
Подсказки тренера
Локти вышеВся стопа на полуКолени по носкам
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Приседания со штангой на груди со скрещёнными руками в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Приседания со штангой на груди со скрещёнными руками в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Штанга. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы35 %
Квадрицепсы55 %
Второстепенный
Икры5 %
Бицепсы бедра5 %
Оборудование
Штанга
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 4?
Продвинутый
Удержание штанги на плечах и нагрузка на позвоночник требуют уверенной техники приседаний.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 10-12
Средний3 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Приседания со штангой на груди со скрещёнными руками?
Приседания со штангой на груди со скрещёнными руками в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Икры, Бицепсы бедра. Это Сила упражнение, выполняемое с Штанга.
Сколько подходов и повторений делать для Приседания со штангой на груди со скрещёнными руками?
Для новичков начните с 2 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Приседания со штангой на груди со скрещёнными руками для новичков?
Приседания со штангой на груди со скрещёнными руками считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Приседания со штангой на груди со скрещёнными руками?
Локти опускаются, и штанга катится вперёд: подними локти, чтобы восстановить опору на плечах. Колени заваливаются внутрь: направляй их в ту же сторону, что и носки.
