Передние приседания с двумя гирями

Средний

Билатерально

Также известно как: Приседания с двумя гирями · Приседания с гирями на груди · Фронтальные приседания с гирями

Советы экспертов

Пусть гири лежат на предплечьях и плечах, а не висят перед грудью. Так руки не устанут раньше ног.

Шаги выполнения

Держи по гире у каждого плеча ладонями внутрь, локти прижми к рёбрам.
Поставь стопы примерно на ширине плеч, слегка развернув носки наружу.
Вдохни и напряги живот, одновременно сгибая тазобедренные суставы и колени.
Опускайся, пока бёдра не окажутся параллельны полу, и остановись раньше, если пятки или поясница начинают смещаться.
Оттолкнись обеими стопами и встань, выдыхая и удерживая гири у плеч.
Снова напряги корпус и повтори движение, работая обеими ногами одновременно.

Ошибки

Колени заваливаются внутрьИсправление: направляй их туда же, куда смотрят носки.
Запястья переразгибаютсяИсправление: держи костяшки над предплечьями.

Подсказки тренера

Гири близко к грудиКолени следуют за носкамиОттолкни пол

Короткие напоминания для каждого подхода.

Записывай Передние приседания с двумя гирями в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Передние приседания с двумя гирями в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Гиря. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Ягодицы40 %

Квадрицепсы55 %

Второстепенный

Икры5 %

Оборудование

Гиря

Тип упражнения

Сила

Почему уровень 3?

Средний

Упражнение требует скоординированной техники приседания и достаточной подвижности голеностопа при контроле двух гирь у плеч.

Техника

Стабильность

Сила

Подвижность

Воздействие

Обучение

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 10-12

Средний4 x 8-10

Продвинутый4 x 6-8

Вариации

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует Передние приседания с двумя гирями?

Передние приседания с двумя гирями в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Гиря.

Сколько подходов и повторений делать для Передние приседания с двумя гирями?

Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.

Подходит ли Передние приседания с двумя гирями для новичков?

Передние приседания с двумя гирями имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.

Какие самые распространенные ошибки при выполнении Передние приседания с двумя гирями?

Колени заваливаются внутрь: направляй их туда же, куда смотрят носки. Запястья переразгибаются: держи костяшки над предплечьями.