Hip thrust cu greutate cu un singur picior
Intermediar
Cunoscut și ca: Hip thrust cu un picior și greutate · Hip thrust cu un singur picior la disc
Sfat Expert
Dacă preiau efortul mușchii posteriori ai coapsei, apropie puțin piciorul sprijinit. La final, urmărește ca tibia să fie aproape verticală, fără să duci piciorul prea în față.
Pași de Urmat
- Sprijină partea superioară a spatelui pe o bancă plată, marginea fermă a unei canapele sau un scaun jos și stabil.
- Ține un disc de greutate peste șolduri, cu ambele mâini.
- Sprijină un picior și menține celălalt picior ridicat, cu genunchiul îndoit.
- Împinge în piciorul sprijinit până când șoldurile se aliniază cu umerii și genunchiul piciorului activ.
- Coboară șoldurile controlat, fără să lași bazinul să se răsucească.
- Efectuează repetările prescrise pe acel picior, apoi schimbă partea.
Greșeli Comune
- Lombarul se arcuiește în partea de susCorectare: menține coastele coborâte și oprește-te înainte de hiperextensie.
- Genunchiul piciorului sprijinit cade spre interiorCorectare: menține-l aliniat cu degetele piciorului.
Indicații Antrenor
Împinge în toată talpaMenține șoldurile la nivelCoastele coborâte
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Hip thrust cu greutate cu un singur picior în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Hip thrust cu greutate cu un singur picior vizează în principal Fesieri, cu mecanica Forță folosind Cu greutate. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri80 %
Secundar
Ischio-gambieri15 %
Cvadricepși5 %
Echipament
Cu greutate
Bancă specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Încărcarea pe un singur picior necesită controlul bazinului și menținerea discului fix.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Hip thrust cu greutate cu un singur picior?
Hip thrust cu greutate cu un singur picior vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Ischio-gambieri, Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Cu greutate.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Hip thrust cu greutate cu un singur picior?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Hip thrust cu greutate cu un singur picior potrivit pentru începători?
Hip thrust cu greutate cu un singur picior este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Hip thrust cu greutate cu un singur picior?
Lombarul se arcuiește în partea de sus: menține coastele coborâte și oprește-te înainte de hiperextensie. Genunchiul piciorului sprijinit cade spre interior: menține-l aliniat cu degetele piciorului.
