Adducție a umărului cu un singur braț cu bandă elastică
Ușor
Cunoscut și ca: Adducție a umărului cu bandă și un braț
Sfat Expert
Stai suficient de departe de punctul de fixare astfel încât banda să rămână ușor întinsă la nivelul umărului. Dacă se slăbește aici, pierzi rezistența de la începutul fiecărei trageri.
Pași de Urmat
- Fixează banda deasupra nivelului capului, în lateral față de partea pe care lucrezi.
- Stai drept, cu picioarele depărtate cât șoldurile, ținând banda într-o mână.
- Ridică brațul lateral până la nivelul umărului, cu cotul ușor îndoit.
- Trage brațul lateral în jos până când mâna ajunge la coapsa de pe aceeași parte.
- Revino lent la nivelul umărului fără să schimbi unghiul cotului.
- Execută repetările prescrise pe această parte, apoi schimbă brațul.
Greșeli Comune
- Trunchiul se înclină în partea opusă în timpul trageriiCorectare: menține coastele aliniate deasupra șoldurilor.
- Umărul urcă spre urecheCorectare: ține gâtul lung în timp ce tragi.
Indicații Antrenor
Mătură spre coapsăȚine cotul relaxatStai înalt
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Adducție a umărului cu un singur braț cu bandă elastică în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Adducție a umărului cu un singur braț cu bandă elastică vizează în principal Dorsali, cu mecanica Forță folosind Bandă de Rezistență. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Dorsali75 %
Secundar
Piept25 %
Echipament
Bandă de Rezistență
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Necesită un control de bază al umărului și un trunchi vertical împotriva tensiunii laterale a benzii.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Adducție a umărului cu un singur braț cu bandă elastică?
Adducție a umărului cu un singur braț cu bandă elastică vizează în principal Dorsali. Mușchii secundari implicați includ Piept. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bandă de Rezistență.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Adducție a umărului cu un singur braț cu bandă elastică?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Adducție a umărului cu un singur braț cu bandă elastică potrivit pentru începători?
Da, Adducție a umărului cu un singur braț cu bandă elastică este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Adducție a umărului cu un singur braț cu bandă elastică?
Trunchiul se înclină în partea opusă în timpul tragerii: menține coastele aliniate deasupra șoldurilor. Umărul urcă spre ureche: ține gâtul lung în timp ce tragi.
