Ramat înclinat cu kettlebell cu un singur braț
Intermediar
Cunoscut și ca: Ramat cu un braț la kettlebell · Ramat cu kettlebell sprijinit
Sfat Expert
Mai sus nu înseamnă întotdeauna mai bine. Oprește tragerea când brațul ajunge la nivelul trunchiului, fără să forțezi cotul mai sus și să rotești umărul înainte.
Pași de Urmat
- Sprijină mâna și genunchiul opuse pe o bancă plată, un scaun solid sau marginea unei mese.
- Fixează bine piciorul de pe partea activă, menținând spatele neutru și trunchiul aproximativ orizontal.
- Ține kettlebell-ul sub umărul de pe partea activă, cu palma orientată spre interior.
- Trage kettlebell-ul spre lateral, ducând cotul înapoi în timp ce expiri.
- Coboară kettlebell-ul controlat până când brațul activ este din nou întins.
- Efectuează repetările programate cu un braț, apoi schimbă partea de sprijin și partea activă.
Greșeli Comune
- Trunchiul se răsucește în timpul trageriiCorectare: ține umerii și șoldurile orientate spre podea.
- Umărul activ urcă spre urecheCorectare: păstrează spațiu între umăr și ureche.
Indicații Antrenor
Cotul spre șoldȚine trunchiul dreptCoboară controlat
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Ramat înclinat cu kettlebell cu un singur braț în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Ramat înclinat cu kettlebell cu un singur braț vizează în principal Dorsali, cu mecanica Forță folosind Kettlebell. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Dorsali55 %
Secundar
Bicepși20 %
Trapez15 %
Umeri10 %
Echipament
Kettlebell
Bancă specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Coordonarea ramatului cu greutate liberă, rezistând în același timp rotației trunchiului, necesită o bază bună de control al mișcării, chiar și cu sprijin.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Ramat înclinat cu kettlebell cu un singur braț?
Ramat înclinat cu kettlebell cu un singur braț vizează în principal Dorsali. Mușchii secundari implicați includ Bicepși, Trapez, Umeri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Kettlebell.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Ramat înclinat cu kettlebell cu un singur braț?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Ramat înclinat cu kettlebell cu un singur braț potrivit pentru începători?
Ramat înclinat cu kettlebell cu un singur braț este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Ramat înclinat cu kettlebell cu un singur braț?
Trunchiul se răsucește în timpul tragerii: ține umerii și șoldurile orientate spre podea. Umărul activ urcă spre ureche: păstrează spațiu între umăr și ureche.
