Tragere cu răsucire cu un singur braț la cablu
Intermediar
Cunoscut și ca: Ramat cu un singur braț și răsucire la cablu · Ramat unilateral din picioare la cablul de jos
Sfat Expert
Rotația trebuie să însoțească ramatul, nu să creeze elan. Rotește ușor și confortabil cutia toracică, fără să forțezi zona lombară.
Pași de Urmat
- Atașează un mâner simplu la scripetele de jos și alege greutatea.
- Stai cu fața spre scripete, cu picioarele decalate, ținând mânerul cu palma orientată spre interior.
- Îndoaie genunchii și apleacă-te din șolduri, întinzând brațul activ spre scripete.
- Trage mânerul spre lateral în timp ce rotești lin trunchiul spre brațul activ.
- Întinde lent brațul și rotește-te înapoi spre scripete, ținând ambele picioare pe podea.
- Execută repetările stabilite pe o parte, apoi schimbă brațul și poziția picioarelor.
Greșeli Comune
- Umărul se ridică spre urecheCorectare: ține gâtul lung în timp ce tragi.
- Spatele se rotunjește la întindereCorectare: scurtează întinderea și păstrează curburile naturale ale coloanei.
Indicații Antrenor
Cotul spre șoldRotește linȚine gâtul lung
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Tragere cu răsucire cu un singur braț la cablu în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Tragere cu răsucire cu un singur braț la cablu vizează în principal Dorsali, cu mecanica Forță folosind Cablu. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Dorsali45 %
Secundar
Bicepși20 %
Abdomen15 %
Trapez10 %
Umeri5 %
Antebrațe5 %
Echipament
Cablu
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Coordonarea unui ramat unilateral cu rotație controlată, menținând aplecarea din șolduri, cere exercițiu.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Tragere cu răsucire cu un singur braț la cablu?
Tragere cu răsucire cu un singur braț la cablu vizează în principal Dorsali. Mușchii secundari implicați includ Bicepși, Abdomen, Trapez, Umeri, Antebrațe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Cablu.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Tragere cu răsucire cu un singur braț la cablu?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Tragere cu răsucire cu un singur braț la cablu potrivit pentru începători?
Tragere cu răsucire cu un singur braț la cablu este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Tragere cu răsucire cu un singur braț la cablu?
Umărul se ridică spre ureche: ține gâtul lung în timp ce tragi. Spatele se rotunjește la întindere: scurtează întinderea și păstrează curburile naturale ale coloanei.
