Rotație externă a șoldului șezând
Începător
Sfat Expert
Este suficient un arc mic al piciorului spre interior. Oprește-te înainte să simți o ciupitură sau să fii nevoit să-ți miști bazinul pentru a obține mai multă amplitudine.
Pași de Urmat
- Stai drept, aproape de marginea unui box, a unei trepte sau a unui scaun solid.
- Îndoaie ambii genunchi și sprijină ușor mâinile pe coapse.
- Ridică piciorul lucrat puțin de la podea, menținând celălalt picior nemișcat.
- Rotește coapsa lucrată spre exterior pentru a deplasa piciorul spre interior, fără să miști genunchiul.
- Revino încet cu piciorul în poziția inițială, fără să-l balansezi.
- Efectuează repetările prescrise pentru acest picior, apoi schimbă partea.
Greșeli Comune
- Trunchiul se răsucește odată cu piciorulCorectare: ține pieptul și bazinul orientate înainte.
- Genunchiul se deplasează lateralCorectare: ține coapsa orientată înainte în timp ce piciorul se mișcă spre interior.
Indicații Antrenor
Șoldurile înainteȚine genunchiul nemișcatRotește fără balans
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Rotație externă a șoldului șezând în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Rotație externă a șoldului șezând vizează în principal Fesieri, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri100 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 1?
Începător
Sprijinul în șezând și rotația fără încărcare, într-o amplitudine confortabilă, necesită puțină forță sau îndemânare.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Variații
Variație mai grea
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Rotație externă a șoldului șezând?
Rotație externă a șoldului șezând vizează în principal Fesieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Rotație externă a șoldului șezând?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Rotație externă a șoldului șezând potrivit pentru începători?
Da, Rotație externă a șoldului șezând este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Rotație externă a șoldului șezând?
Trunchiul se răsucește odată cu piciorul: ține pieptul și bazinul orientate înainte. Genunchiul se deplasează lateral: ține coapsa orientată înainte în timp ce piciorul se mișcă spre interior.
