Întindere pentru fesieri din șezând, în poziția 4
Ușor
Cunoscut și ca: Stretch pentru fesieri din șezând · Poziția 4 pentru fesieri
Sfat Expert
Dacă poziția este prea intensă, depărtează piciorul de sprijin de șolduri. Astfel deschizi unghiul șoldului și faci întinderea mai blândă.
Pași de Urmat
- Așază-te pe podea cu ambii genunchi îndoiți și tălpile pe podea.
- Sprijină mâinile lângă șolduri și puțin în spatele lor.
- Treci glezna dreaptă peste coapsa stângă, chiar deasupra genunchiului.
- Apleacă trunchiul spre piciorul încrucișat până simți o întindere ușoară în fesierul drept.
- Menține poziția pe durata programată, respirând lent și fără balans.
- Revino în poziție verticală, desprinde piciorul drept și repetă cu glezna stângă încrucișată.
Greșeli Comune
- Forțezi genunchiul încrucișat în josCorectare: lasă-l să se relaxeze spre exterior, fără să apeși pe el.
- Îți rotunjești spatele ca să ajungi mai departeCorectare: ridică pieptul și apleacă-te din șolduri.
Indicații Antrenor
Glezna deasupra genunchiului opusApleacă-te din șolduriÎntindere ușoară, respiră lent
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Întindere pentru fesieri din șezând, în poziția 4 în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Întindere pentru fesieri din șezând, în poziția 4 vizează în principal Fesieri, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri100 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 2?
Ușor
Poziția 4 din șezând pe podea necesită o anumită mobilitate în flexia și rotația externă a șoldului.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat3 x 45s
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Întindere pentru fesieri din șezând, în poziția 4?
Întindere pentru fesieri din șezând, în poziția 4 vizează în principal Fesieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Întindere pentru fesieri din șezând, în poziția 4?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 3 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Întindere pentru fesieri din șezând, în poziția 4 potrivit pentru începători?
Da, Întindere pentru fesieri din șezând, în poziția 4 este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Întindere pentru fesieri din șezând, în poziția 4?
Forțezi genunchiul încrucișat în jos: lasă-l să se relaxeze spre exterior, fără să apeși pe el. Îți rotunjești spatele ca să ajungi mai departe: ridică pieptul și apleacă-te din șolduri.
