Ridicări laterale de picioare din culcat cu bandă elastică
Ușor
Cunoscut și ca: Abducția șoldului culcat lateral cu bandă · Ridicări laterale cu bandă din culcat lateral
Sfat Expert
O ridicare mai înaltă nu este întotdeauna mai bună. Oprește-te înainte ca șoldul de sus să urce spre coaste, astfel încât mișcarea să rămână în șold, nu în talie.
Pași de Urmat
- Așază o bandă elastică în buclă în jurul ambelor coapse, chiar deasupra genunchilor.
- Întinde-te pe o parte pe podea, cu picioarele întinse și șoldurile suprapuse.
- Sprijină capul pe mâna de jos și așază cealaltă mână în față pentru echilibru.
- Ridică piciorul de sus împotriva benzii, ținând piciorul de jos nemișcat.
- Coboară lent piciorul de sus până când picioarele se aliniază din nou.
- Efectuează repetările prescrise pe această parte, apoi schimbă partea și repetă.
Greșeli Comune
- Degetele se rotesc spre tavanCorectare: ține rotula și degetele orientate înainte.
- Piciorul de sus fuge înainteCorectare: ține călcâiul aliniat cu trunchiul.
Indicații Antrenor
Ține șoldurile suprapusePiciorul de jos stă nemișcatCondu cu călcâiul
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Ridicări laterale de picioare din culcat cu bandă elastică în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Ridicări laterale de picioare din culcat cu bandă elastică vizează în principal Fesieri, cu mecanica Forță folosind Bandă de Rezistență. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri85 %
Secundar
Cvadricepși15 %
Echipament
Bandă de Rezistență
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Menținerea bazinului nemișcat împotriva rezistenței benzii necesită un control de bază al șoldului.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicări laterale de picioare din culcat cu bandă elastică?
Ridicări laterale de picioare din culcat cu bandă elastică vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bandă de Rezistență.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Ridicări laterale de picioare din culcat cu bandă elastică?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Ridicări laterale de picioare din culcat cu bandă elastică potrivit pentru începători?
Da, Ridicări laterale de picioare din culcat cu bandă elastică este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Ridicări laterale de picioare din culcat cu bandă elastică?
Degetele se rotesc spre tavan: ține rotula și degetele orientate înainte. Piciorul de sus fuge înainte: ține călcâiul aliniat cu trunchiul.
