Kickback cu bandă elastică în patrupedie
Ușor
Cunoscut și ca: Kickback cu bandă în patrupedie
Sfat Expert
Ține banda peste mijlocul tălpii, nu peste degete. Dacă începe să alunece, oprește-te și fixeaz-o din nou înainte să continui.
Pași de Urmat
- Trece banda peste un picior și fixează celălalt capăt sub o mână.
- Așază ambele mâini sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Ridică ușor genunchiul care lucrează, păstrând greutatea pe ambele mâini și pe genunchiul opus.
- Întinde piciorul care lucrează în spate, îndreptând genunchiul până când coapsa se aliniază cu trunchiul.
- Îndoaie genunchiul și adu-l controlat înapoi sub șold.
- Efectuează repetările prescrise pe această parte, apoi reașază banda și schimbă piciorul.
Greșeli Comune
- Lombarul se arcuieșteCorectare: scurtează amplitudinea kickback-ului și ține coastele coborâte.
- Bazinul se roteșteCorectare: ține ambele oase ale șoldurilor orientate spre podea.
Indicații Antrenor
Împinge călcâiul în spateȚine șoldurile la același nivelRevino controlat
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Kickback cu bandă elastică în patrupedie în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Kickback cu bandă elastică în patrupedie vizează în principal Fesieri, cu mecanica Forță folosind Bandă de Rezistență. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri65 %
Secundar
Ischio-gambieri15 %
Cvadricepși20 %
Echipament
Bandă de Rezistență
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Poziția cu sprijin limitează cerințele de echilibru, dar controlul rotației bazinului și al tensiunii benzii necesită exercițiu.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Variație mai ușoară
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Kickback cu bandă elastică în patrupedie?
Kickback cu bandă elastică în patrupedie vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Ischio-gambieri, Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bandă de Rezistență.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Kickback cu bandă elastică în patrupedie?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Kickback cu bandă elastică în patrupedie potrivit pentru începători?
Da, Kickback cu bandă elastică în patrupedie este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Kickback cu bandă elastică în patrupedie?
Lombarul se arcuiește: scurtează amplitudinea kickback-ului și ține coastele coborâte. Bazinul se rotește: ține ambele oase ale șoldurilor orientate spre podea.
