Pulsări în genunchi cu piciorul întins
Începător
Cunoscut și ca: Pulsări cu kickback în genunchi și piciorul întins · Pulsări în patru labe cu piciorul întins
Sfat Expert
Un călcâi mai sus nu înseamnă automat mai mult efort pentru fesieri. Dacă zona lombară se arcuiește, coboară piciorul activ până poți pulsa fără să miști coloana.
Pași de Urmat
- Începe în patru labe, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Întinde un picior în spate, menținând genunchiul aproape întins și coapsa aproximativ la nivelul trunchiului.
- Ridică ușor călcâiul din șold, fără să schimbi poziția trunchiului.
- Coboară puțin piciorul fără să atingi podeaua pentru a încheia o pulsare.
- Fă repetările prescrise pe această parte, apoi schimbă piciorul și repetă.
Greșeli Comune
- Șoldul activ se rotește spre exteriorCorectare: ține ambele oase ale șoldului orientate spre podea.
- Piciorul ricoșează la pulsăriCorectare: încetinește suficient pentru a controla fiecare schimbare de direcție.
Indicații Antrenor
Întinde călcâiul în spateȚine șoldurile dreptePulsări mici și controlate
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Pulsări în genunchi cu piciorul întins în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Pulsări în genunchi cu piciorul întins vizează în principal Fesieri, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri70 %
Secundar
Ischio-gambieri25 %
Dorsali5 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 1?
Începător
Ambele mâini și un genunchi oferă sprijin pentru o mișcare simplă de extensie a șoldului, fără greutăți.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Pulsări în genunchi cu piciorul întins?
Pulsări în genunchi cu piciorul întins vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Ischio-gambieri, Dorsali. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Pulsări în genunchi cu piciorul întins?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Pulsări în genunchi cu piciorul întins potrivit pentru începători?
Da, Pulsări în genunchi cu piciorul întins este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Pulsări în genunchi cu piciorul întins?
Șoldul activ se rotește spre exterior: ține ambele oase ale șoldului orientate spre podea. Piciorul ricoșează la pulsări: încetinește suficient pentru a controla fiecare schimbare de direcție.
