Kickback de măgar sprijinit pe antebrațe
Începător
Cunoscut și ca: Donkey kick pe antebrațe · Kickback de măgar pe antebrațe
Sfat Expert
Un picior mai sus nu înseamnă automat mai mult lucru pentru fesieri. Dacă începi să arcuiești zona lombară, micșorează ridicarea ca mișcarea să rămână în șold.
Pași de Urmat
- Îngenunchează pe podea, sprijinindu-te pe ambele antebrațe, cu coatele sub umeri.
- Ține genunchiul de sprijin sub șold și îndoaie genunchiul piciorului activ la aproximativ 90 de grade.
- Ridică coapsa piciorului activ înapoi și în sus, până ajunge aproximativ la nivelul trunchiului.
- Coboară lent piciorul îndoit, până când genunchiul revine sub șold.
- Execută repetările prescrise pe această parte, apoi schimbă piciorul și repetă.
Greșeli Comune
- Bazinul se răsucește spre partea activăCorectare: ține ambele oase ale șoldului orientate spre podea.
- Piciorul se balansează între repetăriCorectare: oprește-l scurt sub șold înainte de următoarea ridicare.
Indicații Antrenor
Ține genunchiul îndoitȘoldurile spre podeaRidică din fesier
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Kickback de măgar sprijinit pe antebrațe în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Kickback de măgar sprijinit pe antebrațe vizează în principal Fesieri, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri100 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 1?
Începător
Sprijinul pe antebrațe și genunchi face extensia șoldului fără greutate stabilă și ușor de învățat.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Variații
Variație mai grea
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Kickback de măgar sprijinit pe antebrațe?
Kickback de măgar sprijinit pe antebrațe vizează în principal Fesieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Kickback de măgar sprijinit pe antebrațe?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Kickback de măgar sprijinit pe antebrațe potrivit pentru începători?
Da, Kickback de măgar sprijinit pe antebrațe este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Kickback de măgar sprijinit pe antebrațe?
Bazinul se răsucește spre partea activă: ține ambele oase ale șoldului orientate spre podea. Piciorul se balansează între repetări: oprește-l scurt sub șold înainte de următoarea ridicare.
