Hiperextensie inversă cu genunchii îndoiți pe bancă
Începător
Cunoscut și ca: Reverse hyper cu genunchii îndoiți · Reverse hyper pe bancă
Sfat Expert
Ține bazinul apăsat pe bancă. Dacă arcuiești zona lombară pentru a ridica picioarele mai sus, micșorează amplitudinea.
Pași de Urmat
- Întinde-te cu fața în jos pe o bancă dreaptă, cu șoldurile aproape de margine.
- Sprijină mâinile lângă piept și lasă ambele coapse libere să se miște.
- Lasă coapsele să atârne, cu ambii genunchi îndoiți la aproximativ 90 de grade.
- Ridică ambele coapse simultan până se aliniază cu trunchiul, păstrând genunchii îndoiți.
- Coboară ambele coapse controlat și repetă pentru numărul de repetări programat.
Greșeli Comune
- Picioarele se balansează între repetăriCorectare: încetinește coborârea și ridică fără elan.
- Îți ridici capulCorectare: privește în jos și ține gâtul aliniat cu trunchiul.
Indicații Antrenor
Ține genunchii îndoițiRidică ambele coapseBazinul rămâne apăsat
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Hiperextensie inversă cu genunchii îndoiți pe bancă în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Hiperextensie inversă cu genunchii îndoiți pe bancă vizează în principal Fesieri, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri100 %
Echipament
Greutatea Corpului
Bancă specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 1?
Începător
Sprijinul pe bancă și genunchii îndoiți fac extensia șoldului simplă și stabilă, fără greutăți.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Hiperextensie inversă cu genunchii îndoiți pe bancă?
Hiperextensie inversă cu genunchii îndoiți pe bancă vizează în principal Fesieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Hiperextensie inversă cu genunchii îndoiți pe bancă?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Hiperextensie inversă cu genunchii îndoiți pe bancă potrivit pentru începători?
Da, Hiperextensie inversă cu genunchii îndoiți pe bancă este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Hiperextensie inversă cu genunchii îndoiți pe bancă?
Picioarele se balansează între repetări: încetinește coborârea și ridică fără elan. Îți ridici capul: privește în jos și ține gâtul aliniat cu trunchiul.
