Extensie a spatelui la 45 de grade
Ușor
Cunoscut și ca: Hiperextensie la 45 de grade · Extensie lombară la 45 de grade
Sfat Expert
Flexibilitatea ischiogambierilor determină cât de jos poți coborî fără să-ți rotunjești spatele. Oprește-te când întinderea îți limitează flexia șoldului, nu încerca să ajungi la podea.
Pași de Urmat
- Reglează perna băncii pentru hiperextensie chiar sub pliul șoldului, astfel încât să poți îndoi șoldurile.
- Fixează ambele gambe sub perne, cu picioarele pe platformă.
- Încrucișează brațele la piept și aliniază trunchiul cu picioarele întinse.
- Coboară încet trunchiul, îndoindu-te din șolduri și menținând spatele neutru.
- Expiră când ridici trunchiul până când se aliniază din nou cu picioarele.
- Repetă cursiv, cu ambele picioare fixate și brațele încrucișate pe tot parcursul.
Greșeli Comune
- Te lași în jos cu elanCorectare: fă o scurtă pauză jos înainte să schimbi direcția.
- Îndoi genunchii în timpul repetărilorCorectare: ține picioarele întinse, fără să împingi genunchii înapoi.
Indicații Antrenor
Îndoaie-te din șolduriȚine gâtul neutruTermină în linie dreaptă
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Extensie a spatelui la 45 de grade în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Extensie a spatelui la 45 de grade vizează în principal Fesieri, Ischio-gambieri, cu mecanica Forță folosind Bancă specială. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri50 %
Ischio-gambieri40 %
Secundar
Dorsali10 %
Echipament
Bancă specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Exercițiul cu greutatea corpului și sprijin necesită să înveți aplecarea din șolduri fără să exagerezi extensia zonei lombare.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Extensie a spatelui la 45 de grade?
Extensie a spatelui la 45 de grade vizează în principal Fesieri, Ischio-gambieri. Mușchii secundari implicați includ Dorsali. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bancă specială.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Extensie a spatelui la 45 de grade?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Extensie a spatelui la 45 de grade potrivit pentru începători?
Da, Extensie a spatelui la 45 de grade este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Extensie a spatelui la 45 de grade?
Te lași în jos cu elan: fă o scurtă pauză jos înainte să schimbi direcția. Îndoi genunchii în timpul repetărilor: ține picioarele întinse, fără să împingi genunchii înapoi.
