Ponte de Glúteos com uma Perna Estendida (esquerda)
Intermediário
Conselho de Especialista
Se o posterior de coxa tiver cãibra, aproxime um pouco o calcanhar apoiado do quadril. Deixar o pé muito longe faz o posterior trabalhar mais.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e o pé esquerdo apoiado perto do quadril.
- Estenda a perna direita e mantenha-a suspensa durante todas as repetições.
- Empurre o chão com o pé esquerdo e eleve o quadril até alinhar ombros, quadril e joelho esquerdo.
- Desça o quadril devagar até o chão, mantendo a perna direita elevada.
- Complete as repetições programadas com a perna esquerda e troque o lado somente se estiver programado.
Erros Comuns
- Lombar arqueia no altoCorreção: mantenha as costelas baixas e pare de elevar o quadril mais cedo.
- A pelve cai em direção à perna suspensaCorreção: diminua a elevação e mantenha os dois lados do quadril nivelados.
Dicas do Treinador
Empurre com o pé esquerdoMantenha o quadril niveladoPerna direita suspensa
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Ponte de Glúteos com uma Perna Estendida (esquerda) foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos100%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
O apoio em uma perna exige controle da pelve enquanto a outra permanece estendida e suspensa.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Ponte de Glúteos com uma Perna Estendida (esquerda) trabalha?
Ponte de Glúteos com uma Perna Estendida (esquerda) trabalha principalmente os Glúteos. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Ponte de Glúteos com uma Perna Estendida (esquerda)?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Ponte de Glúteos com uma Perna Estendida (esquerda) é adequado para iniciantes?
Ponte de Glúteos com uma Perna Estendida (esquerda) é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Ponte de Glúteos com uma Perna Estendida (esquerda)?
Lombar arqueia no alto: mantenha as costelas baixas e pare de elevar o quadril mais cedo. A pelve cai em direção à perna suspensa: diminua a elevação e mantenha os dois lados do quadril nivelados.
