Abdução de Quadril Estendida em Pé
Intermediário
Também conhecido como: Elevação Lateral da Perna em Pé · Elevação Lateral de Perna
Conselho de Especialista
O quadril da perna de apoio também trabalha. Pressione o pé por igual contra o chão, sem deixar o quadril de apoio escapar para o lado.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Transfira o peso para o pé esquerdo, mantendo esse joelho levemente flexionado.
- Eleve a perna direita lateralmente com o joelho quase estendido, parando antes de inclinar o tronco.
- Baixe o pé direito até o chão com controle.
- Transfira o peso para o pé direito e repita com a perna esquerda, alternando os lados a cada repetição.
Erros Comuns
- Balançar a perna elevadaCorreção: diminua a velocidade para os músculos do quadril controlarem as duas direções.
- Virar os dedos para foraCorreção: mantenha os dedos apontados para a frente enquanto eleva a perna.
Dicas do Treinador
Mantenha o corpo altoEleve reto para o ladoDesça com controle
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Abdução de Quadril Estendida em Pé foca principalmente nos Quadríceps, Glúteos, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps25%
Glúteos75%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 3?
Intermediário
O equilíbrio em uma perna, enquanto a outra se move, define a dificuldade do exercício.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Abdução de Quadril Estendida em Pé trabalha?
Abdução de Quadril Estendida em Pé trabalha principalmente os Quadríceps, Glúteos. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Abdução de Quadril Estendida em Pé?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Abdução de Quadril Estendida em Pé é adequado para iniciantes?
Abdução de Quadril Estendida em Pé é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Abdução de Quadril Estendida em Pé?
Balançar a perna elevada: diminua a velocidade para os músculos do quadril controlarem as duas direções. Virar os dedos para fora: mantenha os dedos apontados para a frente enquanto eleva a perna.
