Avanço para Trás com Um Braço na Landmine
Intermediário
Também conhecido como: Avanço para Trás Unilateral na Landmine · Passada para Trás Unilateral na Landmine · Avanço Reverso Unilateral na Landmine
Conselho de Especialista
A carga de um lado só pode puxar você para a lateral. Mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve, em vez de inclinar o corpo para compensar a barra.
Passos de Como Fazer
- Prenda a barra na base da landmine e segure a extremidade carregada ao lado do corpo, com o braço estendido.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando a barra com a mão oposta à perna que ficará à frente.
- Dê um passo para trás com a outra perna, flexionando os dois joelhos para levar o joelho de trás em direção ao chão.
- Mantenha o tronco voltado para a frente enquanto a barra acompanha seu arco natural.
- Expire e empurre o pé da frente contra o chão para voltar à posição em pé.
- Complete as repetições programadas com uma perna, depois troque a perna e a mão de apoio para o outro lado.
Erros Comuns
- Joelho da frente cai para dentroCorreção: conduza-o na linha dos dedos médios do pé.
- Pés pousam na mesma linhaCorreção: mantenha algum espaço lateral entre eles para ter mais equilíbrio.
Dicas do Treinador
Pé da frente pesadoQuadril voltado para frenteBraço estendido
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Avanço para Trás com Um Braço na Landmine foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Força usando Landmine. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos50%
Quadríceps45%
Secundário
Panturrilhas5%
Equipamento
Landmine
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
O passo para trás e a carga unilateral exigem equilíbrio coordenado e controle do tronco.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Avanço para Trás com Um Braço na Landmine trabalha?
Avanço para Trás com Um Braço na Landmine trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Panturrilhas. É classificado como um exercício de Força realizado com Landmine.
Quantas séries e repetições devo fazer para Avanço para Trás com Um Braço na Landmine?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Avanço para Trás com Um Braço na Landmine é adequado para iniciantes?
Avanço para Trás com Um Braço na Landmine é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Avanço para Trás com Um Braço na Landmine?
Joelho da frente cai para dentro: conduza-o na linha dos dedos médios do pé. Pés pousam na mesma linha: mantenha algum espaço lateral entre eles para ter mais equilíbrio.
