Pronação Unilateral de Antebraço Deitado de Lado no Chão com Halter
Fácil
Também conhecido como: Pronação de Antebraço Deitado de Lado · Pronação de Punho com Halter Deitado
Conselho de Especialista
Escolha um halter que você consiga parar suavemente em qualquer ponto da rotação. Se o impulso levar sua mão além de uma posição confortável, reduza a carga.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de lado, com as pernas dobradas e alinhadas, segurando um halter na mão de cima.
- Apoie a cabeça na mão de baixo e mantenha os ombros alinhados.
- Dobre o cotovelo do braço que trabalha a 90 graus ao lado do tronco, com o antebraço à frente e o polegar apontando para a cabeça.
- Gire apenas o antebraço, levando a palma da mão em direção aos pés dentro de uma amplitude confortável.
- Inverta lentamente a rotação e retorne o halter à posição inicial.
- Complete todas as repetições prescritas desse lado, depois vire-se e troque o braço.
Erros Comuns
- O ombro gira junto com o halterCorreção: mantenha o braço parado junto ao tronco.
- O punho se dobra durante a rotaçãoCorreção: alinhe os nós dos dedos com o antebraço.
Dicas do Treinador
Gire apenas o antebraçoMantenha o punho estendidoControle o retorno
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Pronação Unilateral de Antebraço Deitado de Lado no Chão com Halter foca principalmente nos Antebraços, com mecânica de Força usando Halter. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Antebraços100%
Equipamento
Halter
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
Isolar a rotação do antebraço sem dobrar o punho ou girar o ombro exige um breve período de prática.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Pronação Unilateral de Antebraço Deitado de Lado no Chão com Halter trabalha?
Pronação Unilateral de Antebraço Deitado de Lado no Chão com Halter trabalha principalmente os Antebraços. É classificado como um exercício de Força realizado com Halter.
Quantas séries e repetições devo fazer para Pronação Unilateral de Antebraço Deitado de Lado no Chão com Halter?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Pronação Unilateral de Antebraço Deitado de Lado no Chão com Halter é adequado para iniciantes?
Sim, Pronação Unilateral de Antebraço Deitado de Lado no Chão com Halter é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Pronação Unilateral de Antebraço Deitado de Lado no Chão com Halter?
O ombro gira junto com o halter: mantenha o braço parado junto ao tronco. O punho se dobra durante a rotação: alinhe os nós dos dedos com o antebraço.
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