Clean e Desenvolvimento com Dois Kettlebells
Avançado
Conselho de Especialista
Deixe as mãos acompanharem o movimento dos kettlebells durante o clean, em vez de virá-los sobre os punhos. O objetivo é uma recepção silenciosa na posição apoiada.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé, com os pés um pouco mais afastados que a largura dos quadris, segurando os dois kettlebells com as palmas voltadas uma para a outra.
- Flexione os joelhos e incline o quadril para trás, baixando os dois kettlebells entre as coxas com os braços estendidos.
- Empurre o chão com as pernas, conduzindo os kettlebells próximos ao corpo enquanto os gira até a posição apoiada nos ombros.
- Receba os dois kettlebells apoiados nos antebraços, em um agachamento, mantendo os cotovelos próximos às costelas.
- Suba a partir do agachamento e faça o desenvolvimento dos dois kettlebells acima da cabeça, soltando o ar enquanto estende os braços.
- Baixe os dois kettlebells até os ombros e depois incline o quadril, levando-os entre as coxas para a próxima repetição.
Erros Comuns
- Subir os kettlebells com os braçosCorreção: gere o clean com o quadril e as pernas.
- Inclinar-se para trás acima da cabeçaCorreção: mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve enquanto estende os braços.
Dicas do Treinador
Pernas impulsionam o cleanReceba suavementeCostelas para baixo
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Clean e Desenvolvimento com Dois Kettlebells foca principalmente nos Ombros, Quadríceps, com mecânica de Força usando Kettlebell. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros30%
Quadríceps25%
Secundário
Glúteos15%
Tríceps10%
Posteriores da coxa5%
Panturrilhas5%
Bíceps5%
Antebraços5%
Equipamento
Kettlebell
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 4?
Avançado
Coordenar dois cleans explosivos, a recepção em agachamento e o impulso acima da cabeça exige técnica praticada.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 10-12
Intermediário3 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Clean e Desenvolvimento com Dois Kettlebells trabalha?
Clean e Desenvolvimento com Dois Kettlebells trabalha principalmente os Ombros, Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Glúteos, Tríceps, Posteriores da coxa, Panturrilhas, Bíceps, Antebraços. É classificado como um exercício de Força realizado com Kettlebell.
Quantas séries e repetições devo fazer para Clean e Desenvolvimento com Dois Kettlebells?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Clean e Desenvolvimento com Dois Kettlebells é adequado para iniciantes?
Clean e Desenvolvimento com Dois Kettlebells é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para praticantes experientes. Iniciantes devem construir força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Clean e Desenvolvimento com Dois Kettlebells?
Subir os kettlebells com os braços: gere o clean com o quadril e as pernas. Inclinar-se para trás acima da cabeça: mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve enquanto estende os braços.
