Agachamento Frontal com Barra (Pegada Cruzada)
Avançado
Também conhecido como: Agachamento Frontal com Braços Cruzados · Front Squat com Braços Cruzados
Conselho de Especialista
Se os calcanhares levantarem, reduza a profundidade até conseguir mantê-los apoiados. Descer mais não traz benefício se você perder a base.
Passos de Como Fazer
- Posicione a barra sobre a parte da frente dos ombros, próxima ao pescoço.
- Cruze os braços sobre a barra, apoiando as mãos por cima, com os cotovelos apontando para a frente.
- Fique em pé com os pés afastados aproximadamente na largura dos ombros e as pontas ligeiramente voltadas para fora.
- Inspire e contraia o abdômen antes de iniciar cada agachamento.
- Flexione os quadris e os joelhos, descendo até as coxas ficarem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, mantendo o peito erguido.
- Empurre o chão com os dois pés para ficar em pé, depois ajuste a respiração e repita.
Erros Comuns
- Cotovelos caem e a barra rola para a frenteCorreção: eleve os cotovelos para refazer o apoio nos ombros.
- Joelhos caem para dentroCorreção: direcione-os na mesma direção das pontas dos pés.
Dicas do Treinador
Cotovelos para cimaPé inteiro apoiadoJoelhos acompanham os pés
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Agachamento Frontal com Barra (Pegada Cruzada) foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Força usando Barra. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos35%
Quadríceps55%
Secundário
Panturrilhas5%
Posteriores da coxa5%
Equipamento
Barra
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 4?
Avançado
O controle da posição frontal e a carga sobre a coluna exigem uma técnica de agachamento já consolidada.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 10-12
Intermediário3 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Agachamento Frontal com Barra (Pegada Cruzada) trabalha?
Agachamento Frontal com Barra (Pegada Cruzada) trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Panturrilhas, Posteriores da coxa. É classificado como um exercício de Força realizado com Barra.
Quantas séries e repetições devo fazer para Agachamento Frontal com Barra (Pegada Cruzada)?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Agachamento Frontal com Barra (Pegada Cruzada) é adequado para iniciantes?
Agachamento Frontal com Barra (Pegada Cruzada) é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para praticantes experientes. Iniciantes devem construir força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Agachamento Frontal com Barra (Pegada Cruzada)?
Cotovelos caem e a barra rola para a frente: eleve os cotovelos para refazer o apoio nos ombros. Joelhos caem para dentro: direcione-os na mesma direção das pontas dos pés.
