Agachamento Frontal Duplo com Kettlebell
Intermediário
Também conhecido como: Agachamento com Dois Kettlebells · Agachamento Frontal com Dois Kettlebells · Agachamento no Rack com Dois Kettlebells
Conselho de Especialista
Deixe os kettlebells apoiados nos antebraços e nos braços, em vez de mantê-los afastados do peito. Assim, os braços não cansam antes das pernas.
Passos de Como Fazer
- Segure um kettlebell em cada ombro, com as palmas voltadas para dentro e os cotovelos próximos às costelas.
- Posicione os pés aproximadamente na largura dos ombros, com as pontas levemente voltadas para fora.
- Inspire e contraia o abdômen antes de flexionar o quadril e os joelhos ao mesmo tempo.
- Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão, parando antes se os calcanhares ou a lombar perderem a posição.
- Empurre os dois pés contra o chão para ficar em pé, soltando o ar enquanto mantém os dois kettlebells nos ombros.
- Reorganize a tensão do abdômen e repita usando as duas pernas juntas.
Erros Comuns
- Os joelhos caem para dentroCorreção: conduza-os na mesma direção das pontas dos pés.
- Os punhos dobram para trásCorreção: mantenha os nós dos dedos alinhados sobre os antebraços.
Dicas do Treinador
Kettlebells junto ao peitoJoelhos acompanham os pésEmpurre o chão
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
Registre Agachamento Frontal Duplo com Kettlebell no FitAI
Registre suas séries, repetições e pesos automaticamente. Receba recomendações de sobrecarga progressiva e feedback de forma com IA — personalizado para seu histórico de treino.
Músculos Trabalhados
Agachamento Frontal Duplo com Kettlebell foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Força usando Kettlebell. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos40%
Quadríceps55%
Secundário
Panturrilhas5%
Equipamento
Kettlebell
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Exige coordenação na mecânica do agachamento e mobilidade suficiente dos tornozelos para controlar dois kettlebells no rack frontal.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Agachamento Frontal Duplo com Kettlebell trabalha?
Agachamento Frontal Duplo com Kettlebell trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Panturrilhas. É classificado como um exercício de Força realizado com Kettlebell.
Quantas séries e repetições devo fazer para Agachamento Frontal Duplo com Kettlebell?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Agachamento Frontal Duplo com Kettlebell é adequado para iniciantes?
Agachamento Frontal Duplo com Kettlebell é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Agachamento Frontal Duplo com Kettlebell?
Os joelhos caem para dentro: conduza-os na mesma direção das pontas dos pés. Os punhos dobram para trás: mantenha os nós dos dedos alinhados sobre os antebraços.
