Agachamento Búlgaro com Elástico
Avançado
Também conhecido como: Agachamento Búlgaro com Faixa Elástica · Agachamento Búlgaro com Faixa de Resistência
Conselho de Especialista
Uma leve inclinação do tronco à frente pode aumentar o trabalho dos glúteos. Incline-se a partir dos quadris, sem arredondar as costas, mantendo a maior parte do peso na perna da frente.
Passos de Como Fazer
- Apoie o pé de trás em um banco plano, assento de sofá, cadeira firme ou degrau inferior.
- Prenda o elástico sob o meio do pé da frente e segure as duas pontas ao lado dos quadris.
- Afaste os pés na largura dos quadris, mantendo o pé da frente totalmente apoiado.
- Flexione os dois joelhos, levando o joelho de trás em direção ao chão dentro de uma amplitude confortável.
- Expire enquanto empurra o chão com o pé da frente para voltar à posição em pé.
- Complete as repetições prescritas com a perna da frente e depois troque de lado.
Erros Comuns
- O joelho da frente cai para dentroCorreção: conduza-o na direção dos dedos médios do pé.
- A perna de trás ajuda a subirCorreção: use-a principalmente para equilíbrio e empurre com o pé da frente.
Dicas do Treinador
Pé da frente bem apoiadoJoelho acompanha os dedosMãos ao lado dos quadris
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Agachamento Búlgaro com Elástico foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Faixa. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos50%
Secundário
Quadríceps45%
Panturrilhas5%
Equipamento
Faixa
Banco Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 4?
Avançado
Elevar o pé de trás e lidar com a mudança na tensão do elástico exige controle e posicionamento coordenado da perna da frente.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 10-12
Intermediário3 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Agachamento Búlgaro com Elástico trabalha?
Agachamento Búlgaro com Elástico trabalha principalmente os Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Quadríceps, Panturrilhas. É classificado como um exercício de Força realizado com Faixa.
Quantas séries e repetições devo fazer para Agachamento Búlgaro com Elástico?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Agachamento Búlgaro com Elástico é adequado para iniciantes?
Agachamento Búlgaro com Elástico é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para praticantes experientes. Iniciantes devem construir força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Agachamento Búlgaro com Elástico?
O joelho da frente cai para dentro: conduza-o na direção dos dedos médios do pé. A perna de trás ajuda a subir: use-a principalmente para equilíbrio e empurre com o pé da frente.
