Puxada Alta Ajoelhado com Elástico
Fácil
Também conhecido como: Puxada Alta Ajoelhado com Elástico de Resistência
Conselho de Especialista
Escolha um elástico que permita chegar à altura dos ombros sem encurtar a puxada. A resistência aumenta conforme o elástico estica, então controle o final do movimento.
Passos de Como Fazer
- Prenda o elástico de resistência à barra fixa acima da cabeça e confira se o encaixe não pode escorregar.
- Ajoelhe-se com os dois joelhos sob o ponto de fixação, mantendo o quadril alinhado sobre os joelhos.
- Segure uma alça em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra e os braços estendidos acima da cabeça.
- Puxe as duas alças juntas até a altura dos ombros, levando os cotovelos para baixo, em direção às laterais do corpo.
- Retorne as duas alças lentamente acima da cabeça e repita sem inclinar o tronco para trás.
Erros Comuns
- Lombar arqueiaCorreção: abaixe as costelas e contraia os glúteos.
- Punhos se fecham para dentroCorreção: mantenha os nós dos dedos alinhados com os antebraços.
Dicas do Treinador
Cotovelos junto ao corpoCostelas para baixoRetorno lento acima da cabeça
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Puxada Alta Ajoelhado com Elástico foca principalmente nos Dorsais, com mecânica de Força usando Faixa. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Dorsais55%
Secundário
Bíceps20%
Antebraços5%
Ombros10%
Trapézios10%
Equipamento
Faixa
Barra Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
Exige mobilidade básica acima da cabeça e controle do tronco enquanto os dois braços trabalham contra a resistência do elástico.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Puxada Alta Ajoelhado com Elástico trabalha?
Puxada Alta Ajoelhado com Elástico trabalha principalmente os Dorsais. Músculos secundários envolvidos incluem Bíceps, Antebraços, Ombros, Trapézios. É classificado como um exercício de Força realizado com Faixa.
Quantas séries e repetições devo fazer para Puxada Alta Ajoelhado com Elástico?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Puxada Alta Ajoelhado com Elástico é adequado para iniciantes?
Sim, Puxada Alta Ajoelhado com Elástico é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Puxada Alta Ajoelhado com Elástico?
Lombar arqueia: abaixe as costelas e contraia os glúteos. Punhos se fecham para dentro: mantenha os nós dos dedos alinhados com os antebraços.
