Puxada Unilateral em Meio Ajoelhado com Elástico
Intermediário
Também conhecido como: Puxada Unilateral com Elástico em Meio Ajoelhado · Puxada Unilateral em Meio Ajoelhado com Faixa Elástica
Conselho de Especialista
A resistência do elástico aumenta conforme você puxa para baixo. Se o ombro avançar perto do final, reduza a amplitude em vez de forçar a mão mais para baixo.
Passos de Como Fazer
- Prenda o elástico em um ponto de apoio acima e à frente do ombro que vai trabalhar.
- Ajoelhe-se sobre um joelho, com o outro pé totalmente apoiado à frente.
- Incline-se em direção ao ponto de apoio e estenda o braço acima da cabeça, segurando o elástico com a palma voltada para dentro.
- Puxe o cotovelo em direção às costelas até a mão se aproximar do ombro.
- Estenda lentamente o braço acima da cabeça novamente, mantendo o tronco no mesmo ângulo de inclinação à frente.
- Complete as repetições prescritas de um lado, depois troque o braço e repita.
Erros Comuns
- O tronco balança para trásCorreção: mantenha a inclinação à frente durante a puxada.
- O cotovelo abre para o ladoCorreção: conduza-o para baixo, em direção às costelas.
Dicas do Treinador
Cotovelo em direção às costelasMantenha o tronco imóvelControle a volta acima
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Puxada Unilateral em Meio Ajoelhado com Elástico foca principalmente nos Dorsais, com mecânica de Força usando Faixa. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Dorsais45%
Secundário
Ombros10%
Trapézios10%
Abdômen5%
Peito5%
Bíceps20%
Antebraços5%
Equipamento
Faixa
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
A puxada unilateral em meio ajoelhado exige controle do tronco contra uma resistência desigual.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Puxada Unilateral em Meio Ajoelhado com Elástico trabalha?
Puxada Unilateral em Meio Ajoelhado com Elástico trabalha principalmente os Dorsais. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros, Trapézios, Abdômen, Peito, Bíceps, Antebraços. É classificado como um exercício de Força realizado com Faixa.
Quantas séries e repetições devo fazer para Puxada Unilateral em Meio Ajoelhado com Elástico?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Puxada Unilateral em Meio Ajoelhado com Elástico é adequado para iniciantes?
Puxada Unilateral em Meio Ajoelhado com Elástico é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Puxada Unilateral em Meio Ajoelhado com Elástico?
O tronco balança para trás: mantenha a inclinação à frente durante a puxada. O cotovelo abre para o lado: conduza-o para baixo, em direção às costelas.
