Puxada na Polia com Um Braço
Conselhos de especialistas
Concentre-se em puxar através do cotovelo para envolver completamente os músculos latíssimos do dorso.
Passos de Como Fazer
- Prenda uma alça a uma polia alta e sente-se de lado para a máquina de cabos.
- Segure a alça com uma mão, braço estendido para cima.
- Puxe a alça em direção ao seu lado, mantendo o corpo reto.
- Lentamente retorne à posição inicial com o braço totalmente estendido.
- Complete todas as repetições de um lado antes de mudar para o outro lado.
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Músculos Trabalhados
Puxada na Polia com Um Braço foca principalmente nos Costas, com mecânica de Força usando Cabo. Compreender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento adequado e maximizar a eficácia do treino.
Principal
Costas50%
Secundário
Bíceps10%
Antebraços10%
Ombros10%
Abs10%
Peito5%
Trapézio5%
Equipamento
Cabo
Tipo de exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
O que a Puxada na Polia com Um Braço trabalha?
Este exercício foca diretamente suas costas, com ativação secundária em seus bíceps, antebraços, ombros, abdômen, peito e trapézio. É um dos exercícios de costas mais populares na academia e utiliza um cabo.
Qual é o erro mais comum ao fazer a Puxada na Polia com Um Braço?
O maior erro é puxar com os braços em vez de iniciar o movimento pelas costas. Diminua a velocidade, concentre-se em sentir as costas trabalhando durante todo o movimento e use um peso ou nível de dificuldade que você realmente possa controlar.
Quantas séries e repetições devo fazer para a Puxada na Polia com Um Braço?
Comece com 3 séries de 10 a 15 repetições. Se o exercício trabalhar um lado de cada vez, faça 10 a 15 repetições por lado. Descanse de 30 a 60 segundos entre as séries. Escolha um peso que faça as últimas 2 a 3 repetições parecerem desafiadoras, mas realizáveis com boa forma. Acompanhe suas séries no aplicativo FitAI para garantir que você está progredindo ao longo do tempo.
O que posso fazer em vez da Puxada na Polia com Um Braço se eu não tiver um cabo?
Você pode substituir por uma banda de resistência ancorada em um batente de porta ou objeto resistente e ainda assim direcionar suas costas de forma eficaz. A chave é manter o mesmo padrão de movimento e faixa de movimento. A fonte de resistência importa menos do que a forma como você controla o movimento.
