Dumbbell Single Power Clean and Jerk
Expert
Ook bekend als: Eenzijdige Dumbbell Power Clean en Jerk · Eenarmige Dumbbell Power Clean en Jerk
Expertadvies
Als je biceps als eerste vermoeid raken, trek je de dumbbell misschien omhoog met een curl. Houd je arm lang totdat je benen klaar zijn met afzetten.
Stappenplan
- Ga staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte en houd één dumbbell vast met je handpalm naar binnen.
- Buig je knieën en kantel vanuit je heupen, zodat de dumbbell tussen je benen zakt terwijl je rug neutraal blijft.
- Strek beide benen krachtig en vang de dumbbell op je schouder op met je knieën licht gebogen.
- Kom rechtop staan en zak daarna licht door je knieën terwijl je romp rechtop blijft.
- Duw jezelf omhoog en buig je knieën opnieuw om de dumbbell boven je hoofd op te vangen met je elleboog gestrekt.
- Kom volledig rechtop staan en houd de dumbbell boven je schouder, met je ribben boven je bekken.
- Laat de dumbbell naar je schouder zakken en daarna tussen je benen, en maak eerst alle herhalingen af voordat je van arm wisselt.
Veelgemaakte Fouten
- Romp draait tijdens de cleanOplossing: houd je borst en heupen naar voren gericht.
- Onderrug holt boven je hoofdOplossing: houd je ribben laag in plaats van achterover te leunen.
Coach Cues
Benen vóór armenZak recht omlaagVang onder de dumbbell
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Dumbbell Single Power Clean and Jerk in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Dumbbell Single Power Clean and Jerk richt zich voornamelijk op de Quadriceps, Bilspieren, Schouders, met Kracht mechanica met gebruik van Dumbbell. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Quadriceps25%
Bilspieren20%
Schouders15%
Secundair
Hamstrings10%
Triceps10%
Kuiten5%
Biceps5%
Onderarmen5%
Buikspieren5%
Apparatuur
Dumbbell
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 5?
Expert
De timing van de clean en de jerk boven je hoofd vraagt om gevorderde explosieve coördinatie.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner2 x 10-12
Gemiddeld3 x 8-10
Gevorderd4 x 6-8
Variaties
Makkelijkere Variatie
Moeilijkere Variatie
Zelfde Beweging, Ander Materiaal
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Dumbbell Single Power Clean and Jerk?
Dumbbell Single Power Clean and Jerk richt zich voornamelijk op de Quadriceps, Bilspieren, Schouders. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Hamstrings, Triceps, Kuiten, Biceps, Onderarmen, Buikspieren. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Dumbbell.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Dumbbell Single Power Clean and Jerk?
Voor beginners, begin met 2 sets van 10-12. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 8-10 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 6-8. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Dumbbell Single Power Clean and Jerk geschikt voor beginners?
Dumbbell Single Power Clean and Jerk wordt beschouwd als een geavanceerde oefening en is het meest geschikt voor ervaren sporters. Beginners moeten eerst basissterkte opbouwen met eenvoudigere bewegingen voordat ze deze oefening proberen.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Dumbbell Single Power Clean and Jerk?
Romp draait tijdens de clean: houd je borst en heupen naar voren gericht. Onderrug holt boven je hoofd: houd je ribben laag in plaats van achterover te leunen.
