Barbell Clean en Split Jerk
Expert
Ook bekend als: Clean and Split Jerk
Expertadvies
Land met je voeten op twee aparte sporen, niet op een koord. Wat ruimte zijwaarts maakt de split makkelijker te stabiliseren.
Stappenplan
- Plaats de stang boven het midden van je voeten en pak hem bovenhands vast, buiten je benen, met je voeten op heupbreedte.
- Span je romp aan en duw met beide voeten in de vloer. Houd de stang dicht bij je lichaam terwijl je explosief strekt.
- Trek jezelf onder de stang en draai je ellebogen naar voren om de stang in een squat op je schouders op te vangen.
- Kom volledig overeind en zak daarna kort recht omlaag, met je romp rechtop en je ellebogen iets naar voren.
- Duw met beide benen krachtig omhoog en zet je voeten voor-achter uit elkaar terwijl je beide armen boven je hoofd strekt.
- Stabiliseer de stang boven je hoofd. Zet daarna je voorste voet naar achteren en je achterste voet naar voren tot je voeten weer op één lijn staan.
- Laat de stang gecontroleerd naar je schouders en vervolgens naar de vloer zakken voordat je herhaalt.
Veelgemaakte Fouten
- Je armen buigen tijdens de trekOplossing: houd ze gestrekt tot je benen en heupen volledig zijn gestrekt.
- De stang rust in je handenOplossing: hef je ellebogen zodat je schouders de clean ondersteunen.
Coach Cues
Duw de vloer wegSnelle ellebogen naar vorenDuw en split
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Barbell Clean en Split Jerk in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Barbell Clean en Split Jerk richt zich voornamelijk op de Quadriceps, Bilspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Halter. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Quadriceps30%
Bilspieren20%
Secundair
Schouders10%
Trapezius10%
Hamstrings5%
Kuiten5%
Triceps5%
Buikspieren5%
Lats5%
Onderarmen5%
Apparatuur
Halter
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 5?
Expert
De explosieve squatvangst en het opvangen van de stang boven je hoofd in een split vereisen geavanceerde timing en begeleiding.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 6-8
Gemiddeld4 x 4-6
Gevorderd5 x 3-5
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Barbell Clean en Split Jerk?
Barbell Clean en Split Jerk richt zich voornamelijk op de Quadriceps, Bilspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Schouders, Trapezius, Hamstrings, Kuiten, Triceps, Buikspieren, Lats, Onderarmen. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Halter.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Barbell Clean en Split Jerk?
Voor beginners, begin met 3 sets van 6-8. Gevorderde sporters kunnen 4 sets van 4-6 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 5 sets van 3-5. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Barbell Clean en Split Jerk geschikt voor beginners?
Barbell Clean en Split Jerk wordt beschouwd als een geavanceerde oefening en is het meest geschikt voor ervaren sporters. Beginners moeten eerst basissterkte opbouwen met eenvoudigere bewegingen voordat ze deze oefening proberen.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Barbell Clean en Split Jerk?
Je armen buigen tijdens de trek: houd ze gestrekt tot je benen en heupen volledig zijn gestrekt. De stang rust in je handen: hef je ellebogen zodat je schouders de clean ondersteunen.
