Barbell Rug Squat
Gevorderd
Ook bekend als: Back Squat
Expertadvies
Houd de barbell boven het midden van je voeten in balans. Een lichte voorwaartse kanteling van je romp is normaal, dus forceer je borst niet volledig rechtop.
Stappenplan
- Leg de barbell over je bovenrug en pak hem met beide handen buiten je schouders vast.
- Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte en draai je tenen licht naar buiten.
- Adem in en span je romp aan voordat je tegelijk je heupen en knieën buigt.
- Zak tot je bovenbenen bijna parallel zijn en houd je hele voeten op de vloer.
- Duw met beide voeten de vloer weg om op te staan en laat je heupen en borst tegelijk omhoogkomen.
- Adem bovenaan uit en span je romp opnieuw aan voor elke herhaling.
Veelgemaakte Fouten
- Je knieën zakken naar binnenOplossing: stuur ze in dezelfde richting als je tenen.
- Je onderrug rondt onderinOplossing: stop met zakken voordat je bekken duidelijk achterover kantelt.
Coach Cues
Kn ieën volgen tenenHele voet op de vloerHeupen en borst samen
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Barbell Rug Squat in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Barbell Rug Squat richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Quadriceps, met Kracht mechanica met gebruik van Halter. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren40%
Quadriceps55%
Secundair
Hamstrings5%
Apparatuur
Halter
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 4?
Gevorderd
De belasting op je bovenrug vereist een betrouwbare rompspanning en een goede coördinatie van heupen en knieën onder belasting.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner2 x 10-12
Gemiddeld3 x 8-10
Gevorderd4 x 6-8
Variaties
Makkelijkere Variatie
Moeilijkere Variatie
Zelfde Beweging, Ander Materiaal
Veelgestelde Vragen
Wat werkt Barbell Rug Squat?
Barbell Rug Squat richt zich op je bilspieren en quadriceps als de primaire spieren. Je hamstrings helpen ook met de beweging. Het is een van de populairste oefeningen voor bilspiertraining. Je hebt een halterstang nodig voor deze oefening.
Wat is de meest voorkomende fout bij Barbell Rug Squat?
De grootste fout is dat je onderrug de overhand neemt in plaats van je bilspieren samen te knijpen. Vertraag, focus op het voelen van je bilspieren tijdens het volledige bewegingsbereik, en gebruik een gewicht of moeilijkheidsgraad die je daadwerkelijk kunt beheersen.
Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen voor Barbell Rug Squat?
Begin met 3 sets van 10 tot 15 herhalingen. Als de oefening één kant per keer werkt, doe dan 10 tot 15 herhalingen per kant. Rust 30 tot 60 seconden tussen sets. Kies een gewicht dat de laatste 2 tot 3 herhalingen uitdagend maar haalbaar maakt met een goede techniek. Houd je sets bij in de FitAI-app om er zeker van te zijn dat je in de loop van de tijd vooruitgang boekt.
Wat kan ik doen in plaats van Barbell Rug Squat als ik geen halterstang heb?
Je kunt dumbbells of een zware weerstandsband gebruiken en nog steeds effectief je bilspieren trainen. Het belangrijkste is om hetzelfde bewegingspatroon en bewegingsbereik te behouden. De bron van de weerstand doet er minder toe dan hoe je de beweging beheerst.
