Lichaamsgewicht Squat
Makkelijk
Ook bekend als: Air Squat · Unweighted Squat
Expertadvies
Je knieën mogen voorbij je tenen komen. Laat ze natuurlijk naar voren bewegen in plaats van je schenen verticaal te houden en je borst naar beneden te laten kantelen.
Stappenplan
- Ga staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte en je tenen licht naar buiten gedraaid.
- Strek je armen naar voren om je lichaam in balans te houden.
- Adem in terwijl je beide knieën tegelijk buigt en je heupen naar achteren en beneden brengt.
- Zak richting een bovenbeenstand parallel aan de vloer en stop eerder als je hielen loskomen of je rug rond wordt.
- Adem uit terwijl je via beide voeten omhoogduwt en je benen strekt tot je rechtop staat.
- Herhaal op dezelfde plek en houd elke herhaling vloeiend en gecontroleerd.
Veelgemaakte Fouten
- Je knieën zakken naar binnenOplossing: stuur ze in dezelfde richting als je tenen.
- Je leunt bovenaan achteroverOplossing: eindig rechtop met je ribben boven je bekken.
Coach Cues
Heupen naar achteren en benedenHielen blijven op de vloerDuw de vloer weg
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Lichaamsgewicht Squat in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Lichaamsgewicht Squat richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Quadriceps, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren35%
Quadriceps55%
Secundair
Kuiten10%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 2?
Makkelijk
Deze oefening vraagt om basale heup- en kn coördinatie, balans in stand en voldoende enkelmobiliteit.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 15-20
Gevorderd4 x 15-20
Variaties
Moeilijkere Variatie
Zelfde Beweging, Ander Materiaal
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Lichaamsgewicht Squat?
Lichaamsgewicht Squat richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Quadriceps. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Kuiten. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Lichaamsgewicht Squat?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 15-20 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 15-20. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Lichaamsgewicht Squat geschikt voor beginners?
Ja, Lichaamsgewicht Squat wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, waardoor het een uitstekend startpunt is. Focus op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Lichaamsgewicht Squat?
Je knieën zakken naar binnen: stuur ze in dezelfde richting als je tenen. Je leunt bovenaan achterover: eindig rechtop met je ribben boven je bekken.
