Dubbel Kettlebell Clean en Press
Gevorderd
Ook bekend als: Two-Kettlebell Clean and Press · Dubbele Kettlebell Clean en Press
Expertadvies
Laat je handen tijdens de clean om de kettlebells heen bewegen in plaats van ze over je polsen te laten kantelen. Streef naar een stille opvang in de rackpositie.
Stappenplan
- Sta iets breder dan heupbreedte en houd beide kettlebells vast met je handpalmen naar elkaar gericht.
- Buig je knieën en duw je heupen naar achteren. Laat beide kettlebells met gestrekte armen tussen je dijen zakken.
- Duw vanuit je benen en houd beide kettlebells dicht bij je lichaam terwijl je ze naar de rackpositie bij je schouders draait.
- Vang beide kettlebells op je onderarmen op in een squat en houd je ellebogen dicht bij je ribben.
- Kom vanuit de squat omhoog en duw beide kettlebells boven je hoofd. Adem uit terwijl je armen strekken.
- Laat beide kettlebells naar je schouders zakken en scharnier daarna je heupen om ze tussen je dijen te brengen voor de volgende herhaling.
Veelgemaakte Fouten
- De kettlebells omhoog krullenOplossing: gebruik in plaats daarvan je heupen en benen om de clean te maken.
- Achterover leunen boven je hoofdOplossing: houd je ribben boven je bekken terwijl je armen strekken.
Coach Cues
Benen drijven de cleanZacht opvangenRibben omlaag boven je hoofd
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Dubbel Kettlebell Clean en Press in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Dubbel Kettlebell Clean en Press richt zich voornamelijk op de Schouders, Quadriceps, met Kracht mechanica met gebruik van Kettlebell. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Schouders30%
Quadriceps25%
Secundair
Bilspieren15%
Triceps10%
Hamstrings5%
Kuiten5%
Biceps5%
Onderarmen5%
Apparatuur
Kettlebell
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 4?
Gevorderd
Twee explosieve cleans, een opvang in squat en een overheadbeweging combineren vraagt om geoefende techniek.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner2 x 10-12
Gemiddeld3 x 8-10
Gevorderd4 x 6-8
Variaties
Makkelijkere Variatie
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Dubbel Kettlebell Clean en Press?
Dubbel Kettlebell Clean en Press richt zich voornamelijk op de Schouders, Quadriceps. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Bilspieren, Triceps, Hamstrings, Kuiten, Biceps, Onderarmen. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Kettlebell.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Dubbel Kettlebell Clean en Press?
Voor beginners, begin met 2 sets van 10-12. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 8-10 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 6-8. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Dubbel Kettlebell Clean en Press geschikt voor beginners?
Dubbel Kettlebell Clean en Press wordt beschouwd als een geavanceerde oefening en is het meest geschikt voor ervaren sporters. Beginners moeten eerst basissterkte opbouwen met eenvoudigere bewegingen voordat ze deze oefening proberen.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Dubbel Kettlebell Clean en Press?
De kettlebells omhoog krullen: gebruik in plaats daarvan je heupen en benen om de clean te maken. Achterover leunen boven je hoofd: houd je ribben boven je bekken terwijl je armen strekken.
