Hip Abduction Baring dengan Resistance Band
Mudah
Juga dikenali sebagai: Hip Abduction Baring dengan Band · Abduksi Kaki Baring dengan Band
Nasihat Pakar
Jangan memusingkan paha ke luar untuk membuka lebih luas. Pastikan tempurung lutut menghadap arah yang sama sepanjang pergerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasangkan band pada kedua-dua buku lali, kemudian baring di atas lantai.
- Letakkan lengan di sisi badan dengan tapak tangan menekan lantai secara ringan.
- Angkat kedua-dua kaki di atas pinggul sambil mengekalkan lutut lurus.
- Buka kedua-dua kaki ke sisi serentak sehingga mencapai jarak yang selesa.
- Rapatkan semula kaki dengan perlahan tanpa membiarkan tarikan band menariknya ke dalam.
- Ulang dengan kedua-dua kaki terangkat, dan kira setiap bukaan serta rapatan sebagai satu ulangan.
Kesilapan Biasa
- Belakang melengkungBetulkan: Kurangkan julat bukaan dan kekalkan tulang rusuk ke bawah.
- Lutut bengkok semasa membuka kakiBetulkan: Gunakan band yang lebih ringan supaya kaki kekal lurus.
Arahan Jurulatih
Kekalkan lutut lurusKedua-dua kaki bergerak bersamaKekalkan tulang rusuk ke bawah
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Hip Abduction Baring dengan Resistance Band dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Hip Abduction Baring dengan Resistance Band terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Resistance Band. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung80%
Kedua
Quads20%
Peralatan
Resistance Band
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Memegang kaki lurus dalam keadaan terangkat memerlukan kawalan pinggul dan fleksibiliti hamstring pada tahap sederhana.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Hip Abduction Baring dengan Resistance Band kerjakan?
Hip Abduction Baring dengan Resistance Band terutamanya menyasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Resistance Band.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Hip Abduction Baring dengan Resistance Band?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Hip Abduction Baring dengan Resistance Band sesuai untuk pemula?
Ya, Hip Abduction Baring dengan Resistance Band dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Hip Abduction Baring dengan Resistance Band?
Belakang melengkung: Kurangkan julat bukaan dan kekalkan tulang rusuk ke bawah. Lutut bengkok semasa membuka kaki: Gunakan band yang lebih ringan supaya kaki kekal lurus.
