Deadlift Sebelah Kaki Dengan Dua Kettlebell
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Double Kettlebell Single-Leg Deadlift · Double Kettlebell Single-Leg Romanian Deadlift · Double Kettlebell Single-Leg RDL
Nasihat Pakar
Jika pelvis berpusing terbuka, halakan jari kaki yang terangkat ke lantai. Bayangkan kedua-dua tulang pinggul hadapan menghadap lantai ketika membongkok.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri sambil memegang satu kettlebell pada setiap tangan di sisi paha, dengan tapak tangan menghadap ke dalam.
- Alihkan berat badan ke satu kaki dan bengkokkan sedikit lutut itu, sambil mengangkat kaki yang satu lagi.
- Tolak pinggul ke belakang ketika torso diturunkan dan kaki yang terangkat diluruskan ke belakang.
- Turunkan kettlebell di bawah bahu hanya sejauh belakang kekal neutral.
- Hembus nafas dan tolak lantai dengan kaki yang menapak untuk kembali berdiri tanpa bersandar ke belakang.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada kaki itu, kemudian tukar sisi.
Kesilapan Biasa
- Kaki yang menapak bergoyangBetulkan: kekalkan tumit, pangkal ibu jari kaki dan pangkal jari kelingking menapak.
- Kettlebell berayun ke hadapanBetulkan: biarkan lengan tergantung menegak dan jangan menghulurkan beban ke hadapan.
Arahan Jurulatih
Pinggul ke belakangPastikan pinggul sejajarTolak lantai
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Deadlift Sebelah Kaki Dengan Dua Kettlebell dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Deadlift Sebelah Kaki Dengan Dua Kettlebell terutamanya menyasarkan Punggung, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung40%
Hamstring50%
Kedua
Lats10%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Pergerakan membongkok sebelah kaki tanpa sokongan memerlukan keseimbangan, kawalan pinggul dan tulang belakang neutral ketika membawa beban.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Deadlift Sebelah Kaki Dengan Dua Kettlebell kerjakan?
Deadlift Sebelah Kaki Dengan Dua Kettlebell terutamanya menyasarkan Punggung, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lats. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Deadlift Sebelah Kaki Dengan Dua Kettlebell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Deadlift Sebelah Kaki Dengan Dua Kettlebell sesuai untuk pemula?
Deadlift Sebelah Kaki Dengan Dua Kettlebell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Deadlift Sebelah Kaki Dengan Dua Kettlebell?
Kaki yang menapak bergoyang: kekalkan tumit, pangkal ibu jari kaki dan pangkal jari kelingking menapak. Kettlebell berayun ke hadapan: biarkan lengan tergantung menegak dan jangan menghulurkan beban ke hadapan.
