Band Rear-Foot-Elevated Split Squat
Lanjutan
Juga dikenali sebagai: Band Bulgarian Split Squat · Resistance Band Bulgarian Split Squat
Nasihat Pakar
Sedikit condongan torso ke hadapan boleh meningkatkan cabaran pada glute. Condong dari pinggul, bukan dengan membulatkan belakang, dan kekalkan sebahagian besar berat pada kaki hadapan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kaki belakang di atas bench rata, tempat duduk sofa, kerusi kukuh atau anak tangga paling bawah.
- Pijakkan band di bawah bahagian tengah kaki hadapan dan pegang kedua-dua hujungnya di sisi pinggul.
- Jarakkan kaki selebar pinggul dari sisi ke sisi, dengan kaki hadapan rata di lantai.
- Bengkokkan kedua-dua lutut dan turunkan lutut belakang ke arah lantai dalam julat yang selesa.
- Hembus nafas sambil menolak melalui kaki hadapan untuk kembali berdiri.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan untuk kaki hadapan, kemudian tukar sisi.
Kesilapan Biasa
- Lutut hadapan jatuh ke dalamBetulkan: halakan lutut sejajar dengan jari kaki tengah.
- Kaki belakang menolak badan ke atasBetulkan: gunakan kaki itu terutamanya untuk imbangan dan tolak melalui kaki hadapan.
Arahan Jurulatih
Kaki hadapan kekal rataLutut ikut arah jari kakiTangan di sisi pinggul
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Band Rear-Foot-Elevated Split Squat dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Band Rear-Foot-Elevated Split Squat terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Band. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Kedua
Quads45%
Betis5%
Peralatan
Band
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 4?
Lanjutan
Kedudukan kaki belakang yang ditinggikan dan perubahan rintangan band memerlukan kawalan kaki hadapan serta koordinasi yang sudah terlatih.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Band Rear-Foot-Elevated Split Squat kerjakan?
Band Rear-Foot-Elevated Split Squat terutamanya menyasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quads, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Band.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Band Rear-Foot-Elevated Split Squat?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Band Rear-Foot-Elevated Split Squat sesuai untuk pemula?
Band Rear-Foot-Elevated Split Squat dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Band Rear-Foot-Elevated Split Squat?
Lutut hadapan jatuh ke dalam: halakan lutut sejajar dengan jari kaki tengah. Kaki belakang menolak badan ke atas: gunakan kaki itu terutamanya untuk imbangan dan tolak melalui kaki hadapan.
