スタンディング・ストレート・ヒップアブダクション
中級
別名: スタンディング・サイドレッグレイズ · サイドレッグレイズ · 立位ヒップアブダクション
専門家のアドバイス
支えている側のヒップも使います。支える足を床に均等に押し、支えているヒップが横へ流れないようにします。
手順
- 足を腰幅に開き、腕を体の横でリラックスさせて背筋を伸ばして立ちます。
- 左足に体重を移し、左膝を軽く曲げます。
- 右膝をほぼ伸ばしたまま右レッグを真横に上げ、体幹が傾く前で止めます。
- 右足を床へゆっくり下ろします。
- 右足に体重を移し、左レッグも同じように行い、毎回左右を交互に入れ替えます。
よくある間違い
- 上げたレッグを振る修正: ヒップの筋肉で往復をコントロールできる速度に落とします。
- つま先が外を向く修正: レッグを上げる間、つま先を前に向けます。
コーチの指示
背筋を伸ばす真横へ上げるコントロールして下ろす
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
スタンディング・ストレート・ヒップアブダクションは主に大腿四頭筋, お尻をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋25%
お尻75%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル3?
中級
片足で支えながら反対側のレッグを動かすため、バランス力が難度を左右します。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
バリエーション
簡単なバリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
スタンディング・ストレート・ヒップアブダクションはどの筋肉に効きますか？
スタンディング・ストレート・ヒップアブダクションは主に大腿四頭筋, お尻に効きます。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
スタンディング・ストレート・ヒップアブダクションは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
スタンディング・ストレート・ヒップアブダクションは初心者に適していますか？
スタンディング・ストレート・ヒップアブダクションは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
スタンディング・ストレート・ヒップアブダクションをする時のよくある間違いは何ですか？
上げたレッグを振る: ヒップの筋肉で往復をコントロールできる速度に落とします。 つま先が外を向く: レッグを上げる間、つま先を前に向けます。
