スタンディング・ヒップエクステンション
中級
別名: 立位ヒップエクステンション · 自重ヒップエクステンション · スタンディング・レッグエクステンション
専門家のアドバイス
後ろへ動かす幅は小さくて十分です。腰が反るなら可動域を狭め、ヒップから動かします。
手順
- 足を腰幅に開き、腕を体の横でリラックスさせて背筋を伸ばして立ちます。
- 片方のレッグに体重を移し、その膝を軽く曲げます。
- もう一方のレッグをヒップから後ろへ動かし、膝はほぼ伸ばしたままにします。
- 体幹が前に傾いたり、骨盤が回ったりする前で止めます。
- 動かした足をコントロールしながら支えている足の横へ戻します。
- 片側で指定回数をすべて行い、レッグを入れ替えて繰り返します。
よくある間違い
- レッグを後ろへ振る修正: 勢いで足が上がらないよう速度を落とします。
- 動かす足が外を向く修正: レッグを後ろへ動かす間、つま先を前に向けます。
コーチの指示
背筋を伸ばすヒップを正面に上ではなく後ろへ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでスタンディング・ヒップエクステンションを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
スタンディング・ヒップエクステンションは主にお尻, ハムストリングスをターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻65%
ハムストリングス35%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル3?
中級
反対側のレッグを動かす間、片足で支えるバランスが主な難しさです。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
バリエーション
簡単なバリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
スタンディング・ヒップエクステンションはどの筋肉に効きますか？
スタンディング・ヒップエクステンションは主にお尻, ハムストリングスに効きます。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
スタンディング・ヒップエクステンションは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
スタンディング・ヒップエクステンションは初心者に適していますか？
スタンディング・ヒップエクステンションは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
スタンディング・ヒップエクステンションをする時のよくある間違いは何ですか？
レッグを後ろへ振る: 勢いで足が上がらないよう速度を落とします。 動かす足が外を向く: レッグを後ろへ動かす間、つま先を前に向けます。
