スタンディングフォーシングヒップアブダクション
中級
別名: スタンディングサイドレッグレイズ · スタンディングラテラルレッグレイズ
専門家のアドバイス
つま先ではなくヒールで横へ導くイメージを持ちましょう。脚を前へ上げる動きにならず、横方向を保ちやすくなります。
手順
- 足を無理のない幅に開いてまっすぐ立ち、つま先を前へ向けます。
- 手で支えずに、体重を片脚へ移します。
- もう一方の脚を横へ上げ、ニーをほぼ伸ばしたまま骨盤を水平に保ちます。
- コントロールしながら脚を下ろし、足を支えている足の横へ戻します。
- この側でプログラムされた回数を終えたら、脚を入れ替えて繰り返します。
よくある間違い
- 胴体が横へ傾く修正: 上げる高さを抑え、胸を支えているヒップの上に保ちます。
- 脚が勢いよく上がる修正: 反動で動かないよう、速度を落とします。
コーチの指示
背を高く保つ骨盤を水平にコントロールして下ろす
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでスタンディングフォーシングヒップアブダクションを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
スタンディングフォーシングヒップアブダクションは主にお尻をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻85%
セカンダリー
大腿四頭筋15%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
片脚で支えながら反対の脚を横へ動かすため、バランスと体幹のコントロールが必要です。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
バリエーション
簡単なバリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
スタンディングフォーシングヒップアブダクションはどの筋肉に効きますか？
スタンディングフォーシングヒップアブダクションは主にお尻に効きます。関与する補助筋には大腿四頭筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
スタンディングフォーシングヒップアブダクションは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
スタンディングフォーシングヒップアブダクションは初心者に適していますか？
スタンディングフォーシングヒップアブダクションは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
スタンディングフォーシングヒップアブダクションをする時のよくある間違いは何ですか？
胴体が横へ傾く: 上げる高さを抑え、胸を支えているヒップの上に保ちます。 脚が勢いよく上がる: 反動で動かないよう、速度を落とします。
