うつ伏せレッグアブダクション
初心者
別名: うつ伏せヒップアブダクション · プローンヒップアブダクション
専門家のアドバイス
レッグを高く上げるより、かかとをヒップから遠ざけるように意識します。腰が動きを代償するのを防げます。
手順
- フロアにうつ伏せになり、折りたたんだアームに額を乗せます。
- 両レッグを伸ばし、フロアからわずかに浮かせます。
- 骨盤が動き始める前に止めながら、両レッグを同時に外へ開きます。
- ニーを伸ばしたまま、両レッグをゆっくり中央へ戻します。
- 開いて閉じる動作を1回として、設定された回数を繰り返します。
よくある間違い
- レッグを開くと骨盤が揺れる修正: ヒップを動かさずに保てる幅まで小さくします。
- 動作中にニーが曲がる修正: 膝を無理にロックせず、レッグを長く保ちます。
コーチの指示
かかとを後ろへ伸ばす骨盤を動かさない両レッグを同時に開く
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでうつ伏せレッグアブダクションを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
うつ伏せレッグアブダクションは主にお尻をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻90%
セカンダリー
ハムストリングス10%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル1?
初心者
フロアに体を支え、負荷なしで短い可動域を動かすため、スキルやバランスはほとんど必要ありません。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
よくある質問
うつ伏せレッグアブダクションはどの筋肉に効きますか？
うつ伏せレッグアブダクションは主にお尻に効きます。関与する補助筋にはハムストリングスがあります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
うつ伏せレッグアブダクションは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
うつ伏せレッグアブダクションは初心者に適していますか？
はい、うつ伏せレッグアブダクションは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
うつ伏せレッグアブダクションをする時のよくある間違いは何ですか？
レッグを開くと骨盤が揺れる: ヒップを動かさずに保てる幅まで小さくします。 動作中にニーが曲がる: 膝を無理にロックせず、レッグを長く保ちます。
