ニーリングダンベルロールアウト
中級
別名: ニーリングダンベルアブロールアウト
専門家のアドバイス
難しさを決めるのはダンベルの重さよりリーチだ。短いロールアウトから始め、腰を反らさずにできるようになってから距離を伸ばせ。
手順
- フロアにニーリングし、丸い端のダンベルをショルダーの真下に置け。
- 両手を横に揃えてハンドルをオーバーハンドで握り、アームをほぼストレートに保て。
- 腹部に力を入れ、骨盤を軽くタックし、両ニーをフロアにつけたままにしろ。
- 両手を一緒にフォワードへロールし、腰が安定している範囲だけボディを下げろ。
- 息を吐きながらダンベルをショルダーの下へ引き戻し、アームをほぼストレートに保て。
- 指定された回数を、毎回同じコントロールしたリーチで繰り返せ。
よくある間違い
- 先にヒップがヒールへ引ける修正: ヒップとボディを一緒に戻せ。
- ダンベルがサイドへそれる修正: 両手に均等な圧をかけろ。
コーチの指示
肋骨を下げろヒップとショルダーを一緒にアームを長く
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでニーリングダンベルロールアウトを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ニーリングダンベルロールアウトは主に腹筋をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
腹筋65%
セカンダリー
肩15%
広背筋20%
器具
ダンベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
ロールするサポート上で腰の反りを防ぐため、腹部の強さとショルダーの協調したコントロールが必要だ。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
ニーリングダンベルロールアウトはどの筋肉に効きますか？
ニーリングダンベルロールアウトは主に腹筋に効きます。関与する補助筋には肩, 広背筋があります。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
ニーリングダンベルロールアウトは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ニーリングダンベルロールアウトは初心者に適していますか？
ニーリングダンベルロールアウトは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ニーリングダンベルロールアウトをする時のよくある間違いは何ですか？
先にヒップがヒールへ引ける: ヒップとボディを一緒に戻せ。 ダンベルがサイドへそれる: 両手に均等な圧をかけろ。
