ニーリングバーベルロールアウト
中級
別名: バーベルアブロールアウト · ニーリングバーベルアブロールアウト
専門家のアドバイス
最初は短い距離からロールアウトし、徐々にリーチを伸ばせ。先にヒップを後ろへ突き出さず、バーを戻せる範囲で行え。
手順
- フロアでニーリングし、両端にプレートをつけたバーベルの後ろに構えろ。
- 肩幅のオーバーグリップで握り、バーをショルダーの真下に置け。
- 腹筋に力を入れ、骨盤を軽くタックして腰をニュートラルに保て。
- 両ニーを床につけたまま、肘をほぼ伸ばして両アームでバーを前へ転がせ。
- 腰が反ったり、肋骨が上を向いたりする前で止めろ。
- 息を吐きながらバーを引き戻してタックしたニーリング姿勢に戻り、繰り返せ。
よくある間違い
- 戻る途中で肘が曲がっている修正: バーを内側へカールせず、肘をほぼ伸ばしたままにしろ。
- ネックが上を向いている修正: フロアを見て、頭をボディと一直線に保て。
コーチの指示
肋骨を下げるストレートアームで伸ばせ手をニーへ引け
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでニーリングバーベルロールアウトを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ニーリングバーベルロールアウトは主に腹筋をターゲットにし、バーベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
腹筋55%
セカンダリー
広背筋20%
肩10%
胸10%
大腿四頭筋5%
器具
バーベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
レバーが長くなるにつれて腰の反りに耐える腹筋の強さと、ショルダーの連動性が必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
ニーリングバーベルロールアウトはどの筋肉に効きますか？
ニーリングバーベルロールアウトは主に腹筋に効きます。関与する補助筋には広背筋, 肩, 胸, 大腿四頭筋があります。筋力エクササイズで、バーベルを使って行います。
ニーリングバーベルロールアウトは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ニーリングバーベルロールアウトは初心者に適していますか？
ニーリングバーベルロールアウトは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ニーリングバーベルロールアウトをする時のよくある間違いは何ですか？
戻る途中で肘が曲がっている: バーを内側へカールせず、肘をほぼ伸ばしたままにしろ。 ネックが上を向いている: フロアを見て、頭をボディと一直線に保て。
