自重ヒップスラスト
初心者
別名: ベンチヒップスラスト · ボディウェイトヒップスラスト
専門家のアドバイス
ハムストリングが主に働くなら、足を少し近づけろ。トップでスネがほぼ垂直になる位置を目安にすると、グルートに力を集めやすい。
手順
- フラットベンチ、安定したソファの縁、または低く頑丈なチェアに上背部をつけろ。
- 腕をサポートに沿わせ、両足をヒップ幅で床につけろ。
- 膝を曲げ、腰を床に向かって下ろせ。
- 息を吐きながら両足で押し、腰を一緒に持ち上げろ。
- 肩、腰、膝が一直線になるところで止めろ。
- 腰をコントロールして下ろし、決められた回数を繰り返せ。
よくある間違い
- トップで腰が反る修正: 肋骨を下げ、骨盤を軽く後傾させろ。
- 膝が内側に入る修正: 足と同じラインで膝を動かせ。
コーチの指示
両足で押せグルートを締めろ肋骨を下げろ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIで自重ヒップスラストを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
自重ヒップスラストは主にお尻をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻75%
セカンダリー
ハムストリングス15%
大腿四頭筋10%
器具
自重
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル1?
初心者
上背部を支え、両脚で自重を扱うため、安定して行いやすいシンプルなヒップエクステンションだ。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
よくある質問
自重ヒップスラストはどの筋肉に効きますか？
自重ヒップスラストは主にお尻に効きます。関与する補助筋にはハムストリングス, 大腿四頭筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
自重ヒップスラストは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
自重ヒップスラストは初心者に適していますか？
はい、自重ヒップスラストは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
自重ヒップスラストをする時のよくある間違いは何ですか？
トップで腰が反る: 肋骨を下げ、骨盤を軽く後傾させろ。 膝が内側に入る: 足と同じラインで膝を動かせ。
