Sollevamento dei polpacci con manubri in piedi su step
Intermedio
Conosciuto anche come: Calf raise con manubri su step · Sollevamento dei polpacci su step con manubri
Consiglio Esperto
Mantieni la pressione sul lato dell’alluce di ciascun avampiede senza sollevare le dita esterne. Questo aiuta a evitare che le caviglie cedano verso l’esterno nella posizione alta.
Passaggi su come fare
- Mettiti in piedi su uno step stabile, un gradino o un box basso, con un manubrio in ogni mano.
- Posiziona la parte anteriore di entrambi i piedi sul bordo, lasciando i talloni senza appoggio.
- Mantieni il busto eretto, le ginocchia quasi tese, le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso le cosce.
- Spingi con gli avampiedi per sollevare entrambi i talloni insieme, arrivando più in alto possibile senza disagio.
- Abbassa lentamente entrambi i talloni sotto il bordo finché senti un allungamento confortevole dei polpacci.
- Ripeti per le ripetizioni previste, contando ogni sollevamento simultaneo dei talloni come una ripetizione.
Errori Comuni
- Rimbalzi dal fondoCorrezione: fai una breve pausa prima di sollevare di nuovo i talloni.
- Le ginocchia si muovono a ogni ripetizioneCorrezione: mantienile quasi tese, così il movimento parte dalle caviglie.
Consigli del Coach
Talloni insiemeBusto altoScendi con controllo
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Sollevamento dei polpacci con manubri in piedi su step coinvolge principalmente i Polpacci, con meccaniche di Forza usando Manubrio. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Polpacci100%
Attrezzatura
Manubrio
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
Sollevare i talloni senza appoggio su uno step richiede equilibrio mentre tieni un manubrio in ogni mano.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Sollevamento dei polpacci con manubri in piedi su step?
Sollevamento dei polpacci con manubri in piedi su step coinvolge principalmente i Polpacci. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Manubrio.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Sollevamento dei polpacci con manubri in piedi su step?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 4 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Sollevamento dei polpacci con manubri in piedi su step è adatto ai principianti?
Sollevamento dei polpacci con manubri in piedi su step è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Sollevamento dei polpacci con manubri in piedi su step?
Rimbalzi dal fondo: fai una breve pausa prima di sollevare di nuovo i talloni. Le ginocchia si muovono a ogni ripetizione: mantienile quasi tese, così il movimento parte dalle caviglie.
