Glute Bridge Satu Kaki Lurus (Kiri)
Menengah
Saran Ahli
Jika hamstring kram, dekatkan sedikit tumit yang menapak ke pinggul. Posisi kaki yang terlalu jauh membuat hamstring bekerja lebih keras.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring telentang dengan lengan di samping tubuh dan kaki kiri menapak dekat pinggul.
- Luruskan kaki kanan dan pertahankan tetap terangkat sepanjang setiap repetisi.
- Dorong lantai dengan kaki kiri hingga pinggul terangkat dan bahu, pinggul, serta lutut kiri sejajar.
- Turunkan pinggul perlahan ke lantai sambil mempertahankan kaki kanan tetap terangkat.
- Selesaikan repetisi kaki kiri sesuai program, lalu ganti sisi hanya jika diprogramkan.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkung di posisi atasPerbaiki: tahan tulang rusuk tetap turun dan berhenti mengangkat lebih cepat.
- Panggul turun ke arah kaki yang terangkatPerbaiki: pendekkan gerakan angkat dan jaga kedua tulang pinggul tetap sejajar.
Instruksi Pelatih
Dorong dengan kaki kiriJaga pinggul tetap sejajarKaki kanan tetap terangkat
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Glute Bridge Satu Kaki Lurus (Kiri) di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Glute Bridge Satu Kaki Lurus (Kiri) terutama menargetkan Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Tumpuan satu kaki membutuhkan kontrol panggul, sementara kaki lainnya tetap lurus dan terangkat.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Glute Bridge Satu Kaki Lurus (Kiri)?
Glute Bridge Satu Kaki Lurus (Kiri) terutama menargetkan Glutes. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Glute Bridge Satu Kaki Lurus (Kiri)?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Glute Bridge Satu Kaki Lurus (Kiri) cocok untuk pemula?
Glute Bridge Satu Kaki Lurus (Kiri) dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Glute Bridge Satu Kaki Lurus (Kiri)?
Punggung bawah melengkung di posisi atas: tahan tulang rusuk tetap turun dan berhenti mengangkat lebih cepat. Panggul turun ke arah kaki yang terangkat: pendekkan gerakan angkat dan jaga kedua tulang pinggul tetap sejajar.
