Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan dengan Smith Machine
Menengah
Juga dikenal sebagai: Smith Machine Bulgarian Split Squat · Smith Bulgarian Split Squat · Smith Machine Rear-Foot-Elevated Split Squat · Bulgarian Split Squat Smith
Saran Ahli
Atur pengaman sedikit di bawah posisi terendah yang nyaman. Dengan begitu, kamu bisa mengakhiri repetisi yang sulit tanpa memutar tubuh untuk mengaitkan batang dari posisi bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Atur batang Smith sedikit di bawah tinggi bahu, dengan bench datar atau kursi kokoh di belakangmu.
- Pegang batang di luar bahu, letakkan di punggung atas, lalu lepaskan dari kait.
- Langkahkan kaki depan ke depan dan letakkan punggung kaki belakang di atas tumpuan di belakangmu.
- Tekuk kedua lutut dan turunkan lutut belakang ke arah lantai dalam jangkauan yang nyaman.
- Buang napas sambil mendorong melalui kaki depan untuk kembali berdiri.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada satu sisi, kaitkan kembali batang, lalu ganti kaki.
Kesalahan Umum
- Tumit depan terangkatPerbaiki: atur posisi kaki depan atau kurangi kedalaman turun.
- Kaki belakang ikut mendorong gerakanPerbaiki: buat kaki itu ringan dan dorong melalui kaki depan.
Instruksi Pelatih
Tumit depan tetap menapakLutut mengikuti arah jari kakiKaki belakang tetap ringan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan dengan Smith Machine di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan dengan Smith Machine terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes45%
Paha Depan50%
Sekunder
Betis5%
Peralatan
Mesin Smith
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Meninggikan kaki belakang membutuhkan kontrol satu kaki dan mobilitas pinggul meski batangnya dipandu.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan dengan Smith Machine?
Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan dengan Smith Machine terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan dengan Smith Machine?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan dengan Smith Machine cocok untuk pemula?
Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan dengan Smith Machine dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan dengan Smith Machine?
Tumit depan terangkat: atur posisi kaki depan atau kurangi kedalaman turun. Kaki belakang ikut mendorong gerakan: buat kaki itu ringan dan dorong melalui kaki depan.
