Abduksi Pinggul Berbaring dengan Resistance Band
Mudah
Juga dikenal sebagai: Supine Hip Abduction dengan Band · Banded Hip Abduction
Saran Ahli
Jangan memutar paha ke luar untuk membuka lebih lebar. Pertahankan arah tempurung lutut tetap sama sepanjang gerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Lingkarkan band di kedua pergelangan kaki, lalu berbaring telentang di lantai.
- Letakkan lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menekan ringan ke lantai.
- Angkat kedua kaki di atas pinggul sambil menjaga lutut tetap lurus.
- Buka kedua kaki ke arah luar secara bersamaan hingga mencapai lebar yang nyaman.
- Satukan kembali kaki secara perlahan tanpa membiarkan tarikan band menariknya ke dalam.
- Ulangi dengan kedua kaki tetap terangkat, hitung setiap gerakan membuka dan menutup sebagai satu repetisi.
Kesalahan Umum
- Punggung melengkungPerbaiki: kurangi rentang bukaan dan tahan tulang rusuk tetap turun.
- Lutut menekuk saat membukaPerbaiki: gunakan band yang lebih ringan agar kaki tetap lurus.
Instruksi Pelatih
Pertahankan lutut lurusKedua kaki bergerak bersamaTahan tulang rusuk turun
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Abduksi Pinggul Berbaring dengan Resistance Band di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Abduksi Pinggul Berbaring dengan Resistance Band terutama menargetkan Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Resistance Band. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes80%
Sekunder
Paha Depan20%
Peralatan
Resistance Band
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Menahan kaki lurus dalam posisi terangkat membutuhkan kontrol pinggul dan fleksibilitas hamstring tingkat sedang.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Abduksi Pinggul Berbaring dengan Resistance Band?
Abduksi Pinggul Berbaring dengan Resistance Band terutama menargetkan Glutes. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Resistance Band.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Abduksi Pinggul Berbaring dengan Resistance Band?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Abduksi Pinggul Berbaring dengan Resistance Band cocok untuk pemula?
Ya, Abduksi Pinggul Berbaring dengan Resistance Band dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Abduksi Pinggul Berbaring dengan Resistance Band?
Punggung melengkung: kurangi rentang bukaan dan tahan tulang rusuk tetap turun. Lutut menekuk saat membuka: gunakan band yang lebih ringan agar kaki tetap lurus.
