Ekstensi Pinggul Berlutut dengan Mesin (V2)
Mudah
Juga dikenal sebagai: Kickback Glute Berlutut di Mesin · Kickback Glute dengan Mesin Berlutut
Saran Ahli
Tendangan yang lebih tinggi belum tentu lebih baik. Hentikan angkatan sebelum panggul miring ke depan atau punggung bawah melengkung demi mendapatkan ketinggian ekstra.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Atur resistensi mesin dan tempatkan kaki yang akan bekerja dalam posisi ditekuk pada mesin.
- Tumpukan lengan bawah dan lutut yang berlawanan pada tumpuan, lalu pegang kedua pegangan.
- Condongkan batang tubuh hingga hampir horizontal, jaga pinggul tetap sejajar dan punggung netral.
- Dorong paha yang bekerja ke belakang dan ke atas, dengan lutut tetap ditekuk.
- Turunkan perlahan hingga paha yang bekerja kembali berada di bawah pinggul.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada kaki ini, lalu ganti sisi.
Kesalahan Umum
- Mesin memantul di posisi bawahPerbaiki: perlambat gerakan kembali dan ubah arah tanpa memantul.
- Tubuh bergeser ke sisi kaki yang bekerjaPerbaiki: pertahankan tekanan stabil melalui lutut penopang dan lengan bawah.
Instruksi Pelatih
Jaga lutut tetap ditekukDorong paha ke belakangJaga pinggul sejajar
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Ekstensi Pinggul Berlutut dengan Mesin (V2) di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Ekstensi Pinggul Berlutut dengan Mesin (V2) terutama menargetkan Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Leverage. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes100%
Peralatan
Mesin Leverage
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Tumpuan mesin memudahkan keseimbangan, tetapi mengisolasi ekstensi pinggul tanpa melengkungkan punggung membutuhkan latihan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Ekstensi Pinggul Berlutut dengan Mesin (V2)?
Ekstensi Pinggul Berlutut dengan Mesin (V2) terutama menargetkan Glutes. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Leverage.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Ekstensi Pinggul Berlutut dengan Mesin (V2)?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Ekstensi Pinggul Berlutut dengan Mesin (V2) cocok untuk pemula?
Ya, Ekstensi Pinggul Berlutut dengan Mesin (V2) dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Ekstensi Pinggul Berlutut dengan Mesin (V2)?
Mesin memantul di posisi bawah: perlambat gerakan kembali dan ubah arah tanpa memantul. Tubuh bergeser ke sisi kaki yang bekerja: pertahankan tekanan stabil melalui lutut penopang dan lengan bawah.
