Deadlift Satu Kaki Ganda dengan Kettlebell
Menengah
Juga dikenal sebagai: Double Kettlebell Single-Leg Deadlift · Single-Leg Deadlift Dua Kettlebell · Single-Leg RDL Dua Kettlebell
Saran Ahli
Jika panggulmu ikut terbuka dan berputar, arahkan jari kaki yang terangkat ke lantai. Bayangkan kedua tulang pinggul bagian depan menghadap lantai saat membungkuk dari pinggul.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdirilah sambil memegang satu Kettlebell di masing-masing tangan di samping paha, dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Bertumpulah pada satu kaki dan tekuk sedikit lututnya, lalu angkat kaki yang lain.
- Dorong pinggul ke belakang saat tubuh menurun dan kaki yang bebas memanjang ke belakang.
- Turunkan Kettlebell hingga berada di bawah bahu, hanya sejauh punggung tetap netral.
- Buang napas dan dorong lantai dengan kaki yang menapak untuk kembali berdiri tanpa bersandar ke belakang.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada kaki tersebut, lalu ganti sisi.
Kesalahan Umum
- Kaki yang menapak goyahPerbaiki: jaga tumit, pangkal ibu jari, dan pangkal jari kelingking tetap menapak.
- Kettlebell berayun ke depanPerbaiki: biarkan lengan menggantung vertikal, jangan menjangkau dengan beban.
Instruksi Pelatih
Dorong pinggul ke belakangJaga pinggul tetap sejajarDorong lantai menjauh
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Deadlift Satu Kaki Ganda dengan Kettlebell di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Deadlift Satu Kaki Ganda dengan Kettlebell terutama menargetkan Glutes, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes40%
Hamstring50%
Sekunder
Lats10%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Gerakan membungkuk satu kaki tanpa tumpuan membutuhkan keseimbangan, kontrol pinggul, dan tulang belakang netral saat membawa beban.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Deadlift Satu Kaki Ganda dengan Kettlebell?
Deadlift Satu Kaki Ganda dengan Kettlebell terutama menargetkan Glutes, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lats. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Deadlift Satu Kaki Ganda dengan Kettlebell?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Deadlift Satu Kaki Ganda dengan Kettlebell cocok untuk pemula?
Deadlift Satu Kaki Ganda dengan Kettlebell dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Deadlift Satu Kaki Ganda dengan Kettlebell?
Kaki yang menapak goyah: jaga tumit, pangkal ibu jari, dan pangkal jari kelingking tetap menapak. Kettlebell berayun ke depan: biarkan lengan menggantung vertikal, jangan menjangkau dengan beban.
