Lat Pulldown dengan Band dari Posisi Berlutut
Mudah
Juga dikenal sebagai: Kneeling Resistance Band Lat Pulldown
Saran Ahli
Pilih band yang memungkinkan handle mencapai bahu tanpa memperpendek tarikan. Resistensi meningkat saat band meregang, jadi kendalikan bagian bawah gerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Kaitkan resistance band ke pull-up bar di atas kepala, lalu pastikan kaitannya tidak bisa terlepas.
- Berlutut dengan kedua lutut tepat di bawah titik kaitan, dan posisikan pinggul di atas lutut.
- Pegang satu handle di masing-masing tangan, telapak tangan saling berhadapan, dengan lengan lurus di atas kepala.
- Tarik kedua handle bersamaan ke arah bahu, dorong siku turun menuju sisi tubuh.
- Kembalikan kedua handle ke atas kepala secara perlahan, lalu ulangi tanpa bersandar ke belakang.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkungPerbaiki: turunkan tulang rusuk dan kencangkan bokong.
- Pergelangan tangan menekuk ke dalamPerbaiki: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah.
Instruksi Pelatih
Siku menuju sisi tubuhTulang rusuk turunKembali perlahan ke atas
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Lat Pulldown dengan Band dari Posisi Berlutut di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Lat Pulldown dengan Band dari Posisi Berlutut terutama menargetkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Band. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lats55%
Sekunder
Biceps20%
Lengan Bawah5%
Bahu10%
Traps10%
Peralatan
Band
Bar Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Gerakan ini memerlukan mobilitas di atas kepala dan kontrol tubuh dasar sambil mengoordinasikan kedua lengan melawan resistensi band.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Lat Pulldown dengan Band dari Posisi Berlutut?
Lat Pulldown dengan Band dari Posisi Berlutut terutama menargetkan Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biceps, Lengan Bawah, Bahu, Traps. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Band.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Lat Pulldown dengan Band dari Posisi Berlutut?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Lat Pulldown dengan Band dari Posisi Berlutut cocok untuk pemula?
Ya, Lat Pulldown dengan Band dari Posisi Berlutut dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Lat Pulldown dengan Band dari Posisi Berlutut?
Punggung bawah melengkung: turunkan tulang rusuk dan kencangkan bokong. Pergelangan tangan menekuk ke dalam: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah.
