Pulldown Satu Lengan Setengah Berlutut dengan Band
Menengah
Juga dikenal sebagai: Pulldown Band Satu Lengan Setengah Berlutut · Half-Kneeling Single-Arm Band Pulldown · Pulldown Resistance Band Setengah Berlutut
Saran Ahli
Resistensi band meningkat saat kamu menarik ke bawah. Jika bahu terdorong ke depan di posisi bawah, pendekkan tarikan daripada memaksa tangan turun lebih jauh.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasang band pada titik tumpuan di atas dan di depan bahu yang bekerja.
- Berlutut dengan satu lutut dan letakkan kaki lainnya rata di depan.
- Condongkan tubuh ke arah titik tumpuan dan raih ke atas kepala, lalu pegang band dengan telapak menghadap ke dalam.
- Tarik siku ke arah tulang rusuk hingga tangan mendekati bahu.
- Luruskan lengan yang bekerja perlahan kembali ke atas kepala, dengan sudut tubuh tetap sama.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada satu sisi, lalu ganti lengan dan ulangi.
Kesalahan Umum
- Tubuh bergoyang ke belakangPerbaiki: pertahankan kemiringan ke depan saat menarik.
- Siku melebar ke sampingPerbaiki: arahkan siku turun menuju tulang rusuk.
Instruksi Pelatih
Siku menuju tulang rusukTubuh tetap diamKendalikan kembali ke atas
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Pulldown Satu Lengan Setengah Berlutut dengan Band di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Pulldown Satu Lengan Setengah Berlutut dengan Band terutama menargetkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Band. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lats45%
Sekunder
Bahu10%
Traps10%
Perut5%
Dada5%
Biceps20%
Lengan Bawah5%
Peralatan
Band
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Tarikan satu lengan dalam posisi setengah berlutut memerlukan kontrol batang tubuh saat menghadapi tarikan yang tidak seimbang.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Pulldown Satu Lengan Setengah Berlutut dengan Band?
Pulldown Satu Lengan Setengah Berlutut dengan Band terutama menargetkan Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Traps, Perut, Dada, Biceps, Lengan Bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Band.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pulldown Satu Lengan Setengah Berlutut dengan Band?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Pulldown Satu Lengan Setengah Berlutut dengan Band cocok untuk pemula?
Pulldown Satu Lengan Setengah Berlutut dengan Band dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Pulldown Satu Lengan Setengah Berlutut dengan Band?
Tubuh bergoyang ke belakang: pertahankan kemiringan ke depan saat menarik. Siku melebar ke samping: arahkan siku turun menuju tulang rusuk.
